9月 | 2022 | 【公式】ひなた整骨鍼灸院 堺駅近くにあるプロトレーナーによる全身ストレッチや施術が受けられる堺の整骨院です

大阪堺の整骨院ひなた整骨院の井上です。   今回で６本目、 僕の毎日のストレッチルーティーンを ご紹介させていただいてます。   上半身から下半身まで トータル全身で５分くらいですが 体もスッキリして気持ち良いです♪ 今日がラストで総集編です。     ぜひ日々の疲れのケアの参考に 一緒にやっていただけると嬉しいです。     ご視聴ありがとうございます！   追伸：youtubeチャンネルの 登録頂けるとめちゃ嬉しいです！ お願いします♪   ひなた整骨鍼灸院 堺市堺区市之町西1-2-26中辻ビル1F 南海本線堺駅から徒歩で約８分 電話：072-256-4119   お問い合わせやご予約はLINEでもどうぞ↓ https://line.me/R/ti/p/%40606ubqbq （まずはお友達追加お願いします）

運動の習慣がないと疲れやすくなると言われています。 【日常生活での疲れが強い】 日頃から運動する習慣のない人は、逆に日常生活での疲れを 感じやすいと言われています。 通常は有酸素運動により急性的に筋肉を使って疲れを感じます。 しかし、日常生活での筋肉の緊張や心肺機能の衰え 心的ストレスなどが大きいと運動による疲れより こういった慢性的な疲労のほうが強いと感じるからです。 また、オーバーワークなどで、そういった人が増えているのが現状です。 【慢性疲労の緩和には有酸素運動が効果的】 体を動かす習慣がないと、階段の昇り降りなど普段の生活の ちょっとした動作にまで疲労を覚えるようになってしまいます。 少し動くのにも疲れるからと余計有酸素運動から遠ざかってしまうと筋肉が どんどん衰えてまた普段の動作がきつく感じるという 悪循環にも陥りかねません。 やはり慢性的な疲労を緩和させるためには、 日常的に有酸素運動を取り入れ筋肉を鍛えて心肺機能を向上させ 持久力をつけることが大事だと言えるでしょう。 有酸素運動は毎日しないほうが良いと考えられています。   【有酸素運動は30分程度が良い】 負荷の軽い有酸素運動であっても、長時間やりすぎると逆に筋肉が酷使され 疲労が溜まってしまう可能性があります。 また、有酸素運動自体がストレスとなり、メンタルが弱って 有酸素運動に対するもモチベーションが下がるリスクが生じます。 長くても20～30分程度の有酸素運動に留めましょう。 また1回で30分続けなくても、1回10分を3回に分けて細切れに行うのも効果的です。 【運動頻度は週に2～4回】 更に、有酸素運動の効果は持続するので毎日無理して行う必要はありません。 週に2～4回程度軽く行うだけでも十分効果的です。 初めのうちは、筋肉が疲労し筋肉痛に悩まされる人も多いものです。 傷ついた筋肉は修復されながら強化されていきます。 筋肉痛が辛いのに無理して有酸素運動を行うと十分に筋肉が回復しないうちに また傷を負うことになるのでケガのリスクが生じます。 更に、疲労が積み重なり、慢性疲労の原因ともなるからです。 また、運動ができないほど体がひどく疲労している時もあるでしょう。 そんな日は、無理に有酸素運動をやろうとせずに体を休ませ しっかり回復させることも大事だと言えます。 【疲れ軽減には負荷の軽いジョギングなどが適しています】 疲労を回復させる有酸素運動としては ゆっくりめのペースで走るジョギングが良いとされています。 更に、太ももにやや負荷がかかる程度のサイクリングや 息切れしない程度の水泳、水中歩行なども効果的だと言われています。

はい！疲れた時は軽めの有酸素運動をやった方がよいとされています！ 心身に疲労が溜まった時は、敢えて軽めの有酸素運動を行うほうが 疲労回復が望めると考えられています。 有酸素運動により、体を動かすと血流が良くなって体内の老廃物や 疲労物質が排出されやすくなるからです。 また、日頃から運動不足だと筋力や体力が衰え 日常的な慢性疲労が強くなりますが 有酸素運動を習慣化させることで慢性疲労緩和にもつながります。 やりすぎると筋肉疲労が強まり、回復までに時間がかかるので 有酸素運動は1回30分程度、頻度は週に2～4回位が適当だと考えられています。 軽めのジョギングやサイクリング、水泳などの有酸素運動を 無理のない範囲で継続させるのが効果的だと言われています。   【アクティブレストとは】 心身に疲れが溜まると、ゆっくり休養を取った方がよいと思われがちです。 しかし、実は疲れた時こそ逆に体を動かす軽めの有酸素運動が 良いとされています。 有酸素運動を行うことで、疲労が回復しやすいと考えられているのです。 これをアクティブレスト（積極的休養）と呼んでいます。 自身の疲労を自ら動くことで和らげるというわけです。 【疲労物質や老廃物が排出される】 有酸素運動は、軽度の負荷をかけ酸素を取り込みながら長く続ける運動です。 筋肉を動かすと、血流が促されるため、体内の血液循環がスムーズになります。 筋肉を酷使すると、乳酸という疲労物質が生成され、これが疲れの要因の一つとなります。 また、老廃物や余分な水分、塩分などが体内に滞りがちになり むくみを引き起こすのです。 有酸素運動で血流が促されることで乳酸や老廃物などが 腎臓や肝臓などに運ばれ、分解排出されて疲労が緩和されると考えられています。 負荷の軽い有酸素運動なら筋肉に過度な負担がかかって 新たな乳酸が生成されるという心配もありません。 ただ横になって休むよりも、効率よく、早く疲労回復が訪れると言われているのです。 【セロトニンの分泌が増える】 有酸素運動は、脳内のセロトニンという幸せを感じる ルモンの分泌にも関係しています。 体がだるく気分がすっきりしないときに 逆に散歩などに出かけることで気分が爽快になり 体が楽になったというケースもあります。 これは、歩くという単純なリズムによりセロトニンの分泌量が増え 心地よい気分になることで体の疲れが和らぐという作用によるものです。 続きは〜Part②〜でご紹介します！

『リンパ』という言葉を聞いたことはありますか？ リンパの流れをよくすると、むくみの改善などの効果があるといわれていますが どうしてそのような効果が出るのかちょっと気になりませんか？ 今回は血液と同じように体中に張り巡らされている 『リンパ』について詳しくご紹介したいと思います。 【リンパって？】 リンパが流れるリンパ管は、血管同様全身に網の目のように 張り巡らされています。 リンパ管にはフィルターの役割をする関門のリンパ節があって 体内に進入した細菌や異物を食い止める役割をしています。 また、血液とは違い、筋肉を動かす事でリンパは流れていきます。 リンパの流れが悪くなると、老廃物や余分な水分が 皮膚の下に溜まってしまい、むくみが生じます。 その他にも肩こりやくすみ、にきび等の肌トラブルを 起こしやすくなってしまいます。 セルライトが増えて肥満体質になりやすくなるともいわれています。 【リンパの流れが悪くなると出る影響】 ・むくみ ・冷え性 ・免疫力の低下 ・肩こり ・肌トラブル ・下半身太り 身近な悩みの症状ばかりですよね。 リンパの場所によっては、二重あごや二の腕のたるみなどの 原因になる可能性も？！日常的に抱えている身体の悩みや不調が 今のリンパの状態と関係しているかもしれません。 【リンパの流れが悪くなる原因】 リンパの流れが悪くなってしまう原因は、いくつか考えられます。 思い当たる原因があれば、生活改善を検討してみましょう。 ・運動不足 ・自律神経の働きを悪くするストレス ・冷え性 ・食生活の乱れ ・水分不足 【リンパの流れを改善する方法】 リンパの流れを良くすれば、美容や健康に嬉しい効果が得られます。 アンチエイジングに繋がるものも多いので、ぜひ生活に取り入れてみましょう。 ・有酸素運動 ・食事改善 ・ストレスをためない ・水分補給 ・白湯を飲む ・マッサージ リンパの流れが悪くなる原因の多くは、身近なところにあります。 ストレス社会や生活習慣が影響して、現代人はリンパが 詰まりやすいといわれています。 忙しい日常の中でも少し改善を試みるだけで リンパの流れを助けることができます。 (たとえば、姿勢を正すように意識すれば圧迫されていた部分の リンパが流れやすくなる。など） 取り入れられそうなものから始めて、生活を改善していきましょう♪

【痛みを和らげるストレッチ】 足がつったとしても、ほとんどの場合は一過性であることが多いため ストレッチやマッサージなどで筋肉を緩めることで対処できます。 ふくらはぎが痛む場合は、膝を伸ばして足首を後ろに反らせて 足の指先に手を掛けてゆっくりと手前に引き寄せましょう。 足にタオルを掛けて引っ張るのもいいでしょう。 他にも、壁の正面に立って足裏を押し付けた状態でアキレス腱を伸ばしたり 立った状態で片足を後ろへ引き、前に出しているほうの膝を曲げて 後ろのふくらはぎの筋肉を伸ばすのも効果的です。 自分のやりやすい方法でストレッチしましょう。 それでも改善しなければ、ふくらはぎをマッサージしたり ホットタオルなどで温めるのもおすすめです。 痛くて難しいという場合には、つってしまった筋肉を 優しくもみほぐしましょう。 ただし、無理に動かしたり、急に運動したりせず安静にしてください。

前回は足がつる原因をご紹介しました！ 今日は予防法をご紹介します！   ・足湯 足湯は足の血行を促進するだけではなく、足裏に溜まった老廃物を排出する効果があり 全身の血行を促進してくれます。 血の巡りを良くするため、全身を温め、冷えを改善してくれる効果があります。 また足湯には体を温める効果だけではなく足裏のツボを 刺激してくれるといった効果もあります。 その際はしっかり水分補給をしましょう。   ・規則正しい生活 規則正しい生活をおくることで足がつるのを予防することができます。 一日三食、なるべく同じ時間帯に食事を摂る、また三食の食事は 一汁三菜（主食、主菜、副菜2品、汁物）のような バランスの良い食事を目指しましょう。 また過度なアルコールや喫煙は控えたほうがいいでしょう。 お酒の飲みすぎは脱水傾向になり、足がつりやすくなります。   ・適度な運動 筋肉の疲労によって、足がつりやすくなります。 とくに足が疲れやすい人は、運動不足の解消と筋力アップを心掛けましょう。 日ごろから体を動かす習慣をつけておくと 筋肉が疲れにくくなり、足がつりにくくなります。 運動時の水分補給は、ミネラルが含まれたスポーツドリンクがおすすめです。 ただしスポーツドリンクを多飲するとエネルギーの過剰摂取にもなるため 飲みすぎには注意しましょう。   ・同じ姿勢を避ける 1日中立ちっぱなしの仕事や、座りっぱなしのデスクワークなど 同じ姿勢が続けると足がつりやすくなります。 ずっと同じ姿勢でいることで血流が悪くなり 足に疲れが溜まりやすくなることが理由です。 1時間に1回ほど、立つか座るかして体勢を変えるのがおすすめです。 また両足を伸ばして少し床から浮かせるだけでも血の巡りが良くなります。 それ以外にも、足の指を開いたり握ったりする運動も効果的です。   ・疲れやすい靴を避ける 足が疲れやすい靴は避けましょう。筋肉が疲労し、足がつりやすくなります。 もしヒールが高い靴などを履きたい時はミネラルをしっかり補給すると 足がつりにくくなります。 例えばカルシウムとマグネシウムが一緒に補給できる アーモンドフィッシュなどを食べることもおすすめです。 またヒールが太く安定感のあるものや 革や生地が柔らかく足にフィットするものなどを選ぶのもいいです。 その他、市販の弾性ストッキングは足の疲れが軽減する効果があるのでおすすめです。   ・横向きで寝る 仰向けで重たい掛け布団を使用すると足首の関節が伸びてしまい 足がつりやすくなります。 横向きで寝るようにしたり、姿勢が固定しないようにする 軽い掛け布団を使用したりするといいでしょう。 また体を冷やさないように、夏場は熱中症に注意し 適度に涼しい場所で眠るようにしましょう。 もし睡眠中に布団から足が出て冷えてしまうことが心配なら 足の冷え予防にレッグウォーマーを履いて寝るのがおすすめです。 靴下だと汗をかきすぎてしまったり、締め付けすぎて血行を悪くしてしまい睡眠を 妨げてしまうこともあります。 レッグウォーマーならきつい締めつけを避けて ふくらはぎや足首を温めることができます。 寝るとき向けのゆるめのものを選ぶようにしましょう。   ・マッサージやストレッチ とくにふくらはぎのマッサージやストレッチがおすすめです。 入浴時や夜寝る前にふくらはぎをやさしくほぐすマッサージをするといいでしょう。 また足首の曲げ伸ばしをゆっくり繰り返すストレッチも効果的です。 また足をつる癖を改善したい場合は、ふくらはぎを伸ばすストレッチがおすすめです。 立った状態で片足を椅子に乗せます。椅子の高さは30〜50㎝ほどの高さがベストです。 乗せたほうの足に体重を掛け、反対側の足のかかとは浮かさず床につけます。 椅子に乗せた足の膝がつま先より前に出さないようにしながら 反対側の足のふくらはぎや腿の筋肉を伸ばし、息を吐きながら7秒数えます。 左右の足を入れ替えて同様にストレッチすると 筋肉がほぐれ、血行が促進し、足がつりにくくなります。   次回は【つった時に痛みを和らげる方法】をご紹介しますね！

睡眠中や運動中に足がつるのは辛いものです。   こういった経験は誰にでもあるかと思いますが 足がつる症状は、予防することができます。 また正しい対処をすることで 痛みを残さないようにすることもできます。   今回はそんな足をつる原因について正しく理解し その予防方法や対処法についてご紹介します。   【「つる」とはどういう状態？】 「つる」とは、筋肉が伸縮バランスを崩し、異常な収縮を起こし 元に戻らない状態を指します。 こうした痛みが生じる状態を「こむら返り」と呼ぶこともあります。   あしがつるきっかけはさまざまです。 例えば、運動している時に足を酷使してつる場合もあれば 寝ている時に突然足がつり目を覚ますこともあります。   【「つる」原因とは？】 足がつる原因は、カルシウムやマグネシウムといった 血液中のイオン（電解質）がバランスを崩し 筋肉がうまく働かなくなることにあると言われています。   そもそも筋肉の細胞は、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなどの イオンのバランスによって反応のしやすさが決まります。   何も問題がない状態であれば、過剰なイオンは尿や汗などから排出され うまく反応できるよう、ちょうどいいバランスに調節されています。   熱中症や、脱水症状で足をつることが多いのは これらの各イオンのバランスが崩れるためです。 例えば睡眠時は汗をかき脱水傾向にあるにも関わらず 心拍数が減り、血行も低下しています。 そのためイオンのバランスが崩れやすく、足がつりやすいのです。   また、夏場の睡眠時は冷房の影響などで体が冷え さらに血行が悪くなるためとくに足がつりやすいです。   【加齢や妊娠によって、足はつりやすくなる？】 加齢とともに足がつりやすくなる場合があります。 それは、加齢によって運動量が減り、筋肉量が減少していることが一因です。   筋肉量が減少すると血行が低下して、筋肉の反応がうまく調節できなくなり 足がつりやすくなるのです。   さらに加齢による冷えや脱水傾向といったことも重なります。 また妊娠中は比較的足がつりやすいです。   ホルモンの変化によって血液中のイオンのバランスが乱れやすくなること 子宮が下大静脈を圧迫しているため血行が悪くなること 足が常に疲労していることなどがその原因と言われています。   次回は【予防方法】をご紹介します！

「急性腰痛症」(ぎっくり腰)を予防する方法はありますか？   はい、ほとんどは予防が可能です。 普段から腰をかばうという意識をもつことが重要です。 寝るときには一般的には少し硬めのベッドやフトンが良いでしょう。   上を向いて寝るときは膝を軽く曲げてその下に枕などを入れて 腰椎（腰骨）の反り返りを防ぎます。 横向きで膝を軽く曲げて寝るのも良いでしょう。 うつぶせで寝るのは良くありません。   起き上がる際は、まず横向きになり、次いで手をついて起き上がるようにします。 腰をかける際には硬めの背もたれ付き、肘掛付きの椅子が良いでしょう。 深く腰かけ背中を密着させます。 座面の高さは股関節と膝が無理なく曲げられる程度が良いでしょう。 長い時間の座位は避けましょう。 立ち上がる際には、肘掛に手をついて、 両手・両足で体を押すように 立ち上がると良いでしょう。 床から物を持ち上げる際にはまず、膝を十分に曲げて荷物を体に近く持ち、 立てひざをして立ち上がるようにしましょう。   高い所の荷物の上げ下ろしの際には 腰椎（腰骨）の反り返りを防ぐために、背伸びをせずに踏み台を使用してください。   【その他】 ハイヒールなどはできるだけ避け、歩きやすい靴を履いてください。 太り過ぎない配慮も必要です。   洗面の際は、膝・股関節を軽く曲げるようにしてください。 腹這いになって本を読んだり、横になって片肘をついて テレビを見るなども避けましょう。 背骨を支える筋肉（腹筋や背筋）が弱くなると、腰への負担が大きくなります。 日頃から腰痛体操などで筋肉・靱帯・関節などの柔軟性を保ち、 腹筋・背筋をバランス良く強くし、 背骨をしっかりサポートしておくのも 大事だと思われます。  

大阪堺の整骨院ひなた整骨院の井上です。   今回で５本目ですが、 僕の毎日のストレッチルーティーンを ご 紹介させていただいてます。   上半身から下半身まで トータル全身で５分くらいですが 体もスッキリして気持ち良いです♪ 今日は下半身編②です。   ぜひ日々の疲れのケアの参考に 一緒にやっていただけると嬉しいです。   ご視聴ありがとうございます！   追伸：youtubeチャンネルの 登録頂けるとめちゃ嬉しいです！ お願いします♪   ひなた整骨鍼灸院 堺市堺区市之町西1-2-26中辻ビル1F 南海本線堺駅から徒歩で約８分 電話：072-256-4119   お問い合わせやご予約はLINEでもどうぞ↓ https://line.me/R/ti/p/%40606ubqbq （まずはお友達追加お願いします）

【急性腰痛症とはどんな状態をいうのでしょうか？】 一般的には「ぎっくり腰」といわれている状態を指しています。 腰椎（腰骨）は５個の椎骨で構成されていますが、それを支えている椎間板や関節 急性腰痛を繰り返していると椎間板ヘルニアを合併したり 慢性腰痛へ移行することがあり正しい対処の仕方が大切です。   【どういった時に起きるのでしょうか？起こしやすい年齢などはありますか？】 顔を洗おうとして体を曲げた、靴下を履こうとしてうつむいた 中腰で荷物を持ち上げた、あるいは何気なく振り返ったなどの ちょっとした動作がきっかけで生じます。   20歳以下で見られることはほとんどありません。 椎間板や関節などに加齢現象が始まってくる30歳以降の方や 過去に急性腰痛を経験された方は注意が必要です。   【起きてしまったときはどうすれば良いのでしょうか？】 ほとんどが自然軽快しますので、自然治癒を妨げない配慮が必要です。 まず、無理をせずに安静にすることです。 横になって、膝・股関節を曲げてエビのような状態で休むのが良いでしょう。   腰部を冷やすのも効果的と思われます。 但し、冷やしすぎると皮膚を刺激して増悪することもあるので 氷嚢などをタオルでくるんで１回につき15分ほど冷やすのが良いと思われます。   痛み止めなどがあれば服用するのも有効です。 痛みを我慢して無理に仕事を続けたり、 炎症が起こっているので 当日は入浴も避けたほうが良いと思われます。 しばらくはマッサージなども控えたほうが良いでしょう。   安静は必要ですが、４日以上の長すぎる安静は回復を遅らせるとも言われています。 個人差はありますが、ある程度痛みが引いたら 安静を続けるよりは 適度に動くほうが早く回復すると考えられます。   【病院などを受診したほうが良いのはどんな場合ですか？】 ２～３日の安静で効果がない場合や、 身体を動かさないのに腰痛がある、 安静にしていても余計にひどくなっていくときなどは 他の疾患も考える必要があります。   下肢に痛みやしびれがある、感覚障害がみられる、力が入らない場合。 また、排尿障害などを伴っている場合などは 椎間板ヘルニア、脊椎すべり症、腫瘍なども考えられます。   高齢の方で、骨粗鬆症の強い方などは圧迫骨折なども疑う必要があります。 かかりつけ医や整形外科などへの受診をお勧めします。   次回は予防をご紹介致します！