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寝ても寝ても眠いときに考えられる予防法を解説

日中の眠気や疲労に対処するためには、睡眠の質を高めることが重要です。
睡眠の質は、環境や運動、食事など日々の生活習慣を見直すことで改善が期待できます。

【睡眠環境の見直し】
寝室の温度、湿度、寝具、光、音などの環境は睡眠の質と関係するため

自分の睡眠に適した環境づくりが大切です。
室温と湿度は高すぎず低すぎず、寝具や寝間着を利用して適切に保つようにします。

光には覚醒作用があります。
夜の照明は白っぽい昼光色ではなく

夕日色のようなやわらかい光が望ましいとされています。

光の影響はパソコンや携帯電話の液晶画面でも同様です。
寝る30分ぐらい前からは液晶画面を見ないようにしましょう。

また、騒音は寝付きを悪くするだけでなく

深夜の覚醒を増加させる原因にもなります。
騒音を排除できない場合は耳栓を利用するのも一つの方法です。

寝る前に、好きな音楽を聴く、気に入った香りに包まれるなど

リラックスタイムを設けて過ごすのもよいでしょう。

【適度な運動とバランスのよい食事】
散歩や軽いジョギングなど適度な運動を毎日続けると寝付きが良くなり

深い眠りが得られるようになります。

また、いくら寝ても疲労が回復しない場合は

原因としてエネルギー不足も考えられます。

疲労回復にはバランスの取れた栄養摂取が必要です。

特に糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素と、これらをエネルギーに変えるビタミンB群は

意識して摂るようにしましょう。

【睡眠の質を高めるためには体内時計(概日リズム)の調整がカギ】
睡眠の質を高めるためには体内時計(概日リズム)の調整が大切です。

朝食は目覚めを促し、睡眠と覚醒のリズムにメリハリがつくため

きちんと摂りましょう。

慢性的な睡眠不足が続いて、その「負債」が蓄積され心身に支障をきたした状態を

「睡眠負債」といいます。

体内時計(概日リズム)の周期は約25時間であることがわかっていますが

地球の1日の周期は24時間のため、体内時計とは約1時間のずれが発生します。

日常生活ではさまざまな刺激(同調因子)を受けることにより

体内時計が外界の周期に同調して約1時間のずれが修正されています。

その中でもっとも強力な同調因子は光であり、その誤差を調節するの

大きな役割を果たしているのが朝日です。

朝、太陽の光を浴びることで、ずれた時間がリセットされ、毎日同じ時間に眠くなり

同じ時間に起きるようにしています。

また、眠りを促すホルモンであるメラトニンは

光を浴びると分泌が抑制されます。

朝の光を浴びてから約14時間後に分泌されはじめ

夜に分泌が増えるとともに眠気が生じるようになります。

その意味でも、朝の光を毎日浴びることは大切です。

【避けるべき食べ物・嗜好品】
コーヒーや紅茶・緑茶、チョコレートなどに含まれるカフェインには

覚醒作用や利尿作用があるため、就寝前は控えるようにしましょう。

アルコールは寝付きを良くするものの、就寝前の少量の飲酒でも

睡眠の後半(明け方)を障害する可能性があります。

そのため、夜中に目覚めてしまいその後眠れなくなることで

睡眠の質の悪化を招きやすくなります。

就寝前の喫煙も、タバコに含まれるニコチンが刺激となって睡眠を妨げます。

アルコールやタバコは生活習慣病の発症につながる可能性があるため

健康のためにも控えた方がよいでしょう。

また、就寝前の食事、特に脂肪の多い食べ物は消化活動が

睡眠を妨げることになるため注意が必要です。

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