8月 | 2023 | 【公式】ひなた整骨鍼灸院 堺駅近くにあるプロトレーナーによる全身ストレッチや施術が受けられる堺の整骨院です

今回のコラムでは、自殺に深い関わりがある 「ストレス」について、掲載します。 ストレス社会の現代では、悩みを上手く解消する方法を 見つけられないことも多く、「自殺したい」という 考えにとらわれてしまうことがあります。 これは、強いストレスによって脳内神経の情報伝達が 上手くいかなくなってしまった時によく起こると言われています。 ストレスをコントロールし、こころを健康にするためのアドバイス (1)　自分のストレスに気がつくことが大切です (2)　生活リズムを見直し、食事や睡眠を大切にしましょう (3)　ストレスが溜まる前に、ストレスを解消しましょう →運動やおしゃべり、音楽（聴く・歌う・踊る） 動物とのふれあい…などストレス解消方法は人それぞれです。 自分に合ったストレス解消方法を見つけましょう。 (4)　手軽にできるリラクゼーションを日課にしましょう →呼吸法（腹式呼吸）、香り、ストレッチ、ヨガ、気功…など

気温がぐんぐん高くなるこれからの季節 体調を整えておきたいですね。 夏バテは普段の生活習慣の他に 栄養素の不足も関係しています。 しっかり栄養を摂って 夏を元気に過ごしたい方は必見です！ 【1】夏に不足しがちな栄養素って？ 夏に不足しがちな栄養素は、 「ビタミンB1」「ビタミンC」 「ミネラル類」「たんぱく質」です。 どうして夏に不足するのでしょうか。 それは「ビタミンB1」「ビタミンC」と一部の「ミネラル類」は 水に溶けやすく、汗と一緒に出ていってしまうから。 また、暑さで胃腸の機能が低下すると、食事量が減ったり さっぱりしたものを好むようになることで 「たんぱく質」も不足しやすくなります。 例えばそうめん（1食100g）を具をトッピングせずに 食べた場合、たんぱく質量は約10g。 1日のたんぱく質摂取量（※）は運動量や活動量によっても異なりますが 15～64歳の男性で65g、18歳以上の女性で50gが推奨されています。 ※日本人の食事摂取基準（2020年版）より 1食あたり20gは摂りたいところです これでは全然足りていませんよね。 【2】各栄養素の働きと含まれる主な食品 ここからは各栄養素の働きと どんな食品に多く含まれているかをご紹介します。 ●ビタミンB1 ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変えたり 疲労物質を分解する働きがあります。 特にねぎ・玉ねぎ・にんにくなどに含まれる アリシンはビタミンB1の吸収率をアップしてくれます。 ビタミンB1が多く含まれる食品 →豚肉・卵・玄米・アボカドなど ●ビタミンC ビタミンCはストレスを感じた時に抵抗してくれる ホルモンの生成を行っています。 夏場は暑さや紫外線などによるストレスによって大量に 消耗されてしまうため、しっかり摂る必要があります。 また、水に溶けやすく、加熱に弱いので調理時に 失われやすい特徴がありますが いも類に含まれるビタミンCはでんぷんに守られているため 加熱しても壊れにくいのでおすすめです。 ビタミンCが多く含まれる食品 →いも類・カラーピーマン・ブロッコリー・キウイなどの 野菜・果物類など ●ミネラル類 骨をはじめとした体の組織を構成し 体の様々な調整を行っている栄養素です。 体内で作ることや摂りだめが出来ないため 毎日摂ることが大切です。 ミネラル類が多く含まれる食品 →魚介類・海藻類・種実類・野菜など ●たんぱく質 人間の体内で作れない必須アミノ酸をバランスよく 含むたんぱく質を“良質なたんぱく質”といいます。 体の中で効率よく利用され、体を作る材料になります。 良質なたんぱく質が多く含まれる食品 →肉類・魚介類・大豆製品・卵など 【3】おすすめ食材 「いろんな栄養素を手軽に底上げしたい…」 そんな方におすすめしたいのが「雑穀」です。 ビタミンB群、ミネラル、たんぱく質が豊富で ご飯に混ぜて炊くだけで栄養をプラス出来ます。 食物繊維も摂れるので、便秘気味の方にもおすすめですよ。

四十肩、五十肩は、その名の通り40代で症状が出れば四十肩 50代で症状が出れば五十肩と呼んでおり、それぞれに違いはありません。 四十肩・五十肩は加齢によるものが多く 特徴として肩をあげたり水平に保つのが難しくなります。 そのため、洗濯物が干しづらくなった 肩よりも上のものが取りづらくなった 背中のファスナーがあげられないなどの症状が現れます。 よく肩こりと混同されてしまいがちですが 肩こりは筋肉の緊張などから起こるもの 四十肩、五十肩とは明らかに違うものです。 肩を動かした時に痛みが出たり、腕を後方に回せない なかなか肩があげられないなどの症状がある場合 ひどくなる前に何かしらの対処をしましょう。 【四十肩、五十肩の原因は？】 四十肩、五十肩は、肩の関節にある「腱板」という 組織が炎症を引き起こし「関節包」に広がる事で起こります。 これは老化に伴い、筋肉や腱の柔軟性が失われスムーズに 動かなくなるからと言われていますが 実際のところ原因ははっきりしていません。 どんな時に痛みがでるの？ 四十肩、五十肩は、肩甲骨と上腕骨をつなぐ肩関節に痛みがでます。 そのため、腕を持ちあげるような動きが難しく 中でも腕を外側に回すような動作などは 特に痛みを感じます。 例えば… 髪を後ろに束ねるとき 電車でつり革をつかむとき 洋服を着替えるとき 洗濯物を干すとき エプロンの紐を結ぶとき シャンプーをするとき 歯を磨くとき …などなど 【四十肩・五十肩の治療法】 はっきりとした原因がわかっていない四十肩 五十肩ですが、悪化させないためにも 状態に合ったケアが必要です。 四十肩、五十肩の主な治療法をいくつかご紹介いたします。 ■運動療法 四十肩、五十肩の治療法としては、「運動療法」を メインにしたリハビリを行います。 ストレッチや振り子運動は肩関節の緊張をほぐし 痛みの緩和と、関節の可動域を広げる事を目的とします。 四十肩、五十肩はどちらか一方に発症する事が多いので 痛みのない側の予防策としても日々取り入れていく事が望ましいです。 四十肩・五十肩の治療法 はっきりとした原因がわかっていない四十肩、五十肩ですが 悪化させないためにも状態に合ったケアが必要です。 四十肩、五十肩の主な治療法をいくつかご紹介いたします。 ■運動療法 四十肩、五十肩の治療法としては、「運動療法」を メインにしたリハビリを行います。 ストレッチや振り子運動は肩関節の緊張をほぐし、痛みの緩和と 関節の可動域を広げる事を目的とします。 四十肩、五十肩はどちらか一方に発症する事が多いので 痛みのない側の予防策としても日々取り入れていく事が望ましいです。

、「忙しい」「面倒」という理由から シャワーを浴びるだけでお風呂をすませていませんか？ “お風呂”の目的は、体を清潔にするだけではありません。 湯船に浸かって体を温めることで 丈夫な体を作ることができるのです。 体の健康だけでなく、湯船の中でゆったり過ごすことで 得られる体への効果もあります。 寒さと忙しさで体調を崩しやすいこれからの時期に ぜひ入浴法を見直してみましょう。 【不調・疲労とその原因】 私たちの体では、自律神経のバランスが崩れることで 「疲れがとれない」 「眠れない」 「やる気が起こらない」 といった不調が起こるといわれています。 【入浴の効果】 入浴によって得られる効果には、以下の３つがあります。 ＜温熱効果＞ 入浴すると体が温まり、体が温まることによって 血の巡りがよくなります。 血の巡りがよくなると新陳代謝が活発になるため 体内の老廃物や疲労物質を取り除いてくれる効果を期待できます。 ＜浮力効果＞ お湯の中では、体の重さが浮力によって10分の1程度になります。 軽くなることで筋肉の緊張が緩み 心身ともにリラックスすることができます。 ＜水圧効果＞ 浸かっているお湯の量が多いほど水圧が大きくなり 肺が圧迫されます。 すると、肺は空気を取り入れようとより活発に働くため 呼吸の回数が増えて心肺機能が高まります。 心肺機能が高まることで筋肉がほぐれ、リンパや血の巡りがよくなり 足の疲れやむくみを取り除いてくれます。 ＜ぬるめのお湯に長くつかる＞ 冬の場合、39〜40度の温度のお湯に 15分ほど浸かるのが理想的です。 目安としては、うっすら額に汗が出る程度です。 熱いお湯に短い時間入るよりも、入浴後の体温を維持できます。 また、ぬるめのお湯は副交感神経を優位にするため 心身をリラックスモードにしてくれます。 ＜お風呂上がりは1時間以内に寝る＞ お風呂で温まったあとは、1時間ほどかけて体温が下がっていきます。 体が温まっている状態で寝ると深い眠りにつきやすく 成長ホルモンがたくさん出て疲労回復、細胞修復に効果的です。 十分な効果を得るためにも、入浴後は 1時間以内に寝ることを心がけましょう。 ＜入浴法でタンパク質を増やす＞ ぬるめのお湯にゆったり浸かることが大切ですが 週に1度は“やや熱め”のお湯に入ることもおすすめです。 41度ほどのお湯に20分浸かり 体の深部を温めます。 熱めのお湯につかると、熱ストレスによって体内に “ヒートショックプロテイン70”というタンパク質がつくられます。 ヒートショックプロテインは体内の細胞を保護してくれるため 病気になりにくくなるといわれています。

人は生活の中で無意識、そして意識的に 数えきれないほど多くの「呼吸」を行います。 意識的、とはいったものの、おそらく大半の人は 意識して呼吸を行う事はないのではないでしょうか。 「呼吸なんて息を吸って吐くだけ」 そう思って呼吸の事を意識することなんて ほとんどないのが普通です。 ただ、忙しい毎日を送っている方。 今この記事を読んでる瞬間だけでいいので 一度だけ大きく深呼吸を行ってみてください。 ほんの少しではあるかもしれませんが、 心が落ち着かなかったでしょうか？ 呼吸というのは人間だけではなく ほとんどの生物にとって欠かせない行動の一つです。 そして大きく息を吸って、大きく息を吐く「深呼吸」 これには様々なメリットがあると言われています。　 日々の生活の中で自分のリラックスする時間は 取れていますか？ ゆっくりする時間がないと身体も 心も疲れが取れなくなってしまいます。 そんな忙しい人は日々の生活の中で 深呼吸を取り入れましょう。 深呼吸を習慣化できれば身体だけではなく 心も元気になります！ ヨガやジムに行きたいけど忙しくて時間が取れなかったり 仕事で疲れてしまって通う気力が無くても 深呼吸なら特別な手続きやコストは 不要なので今すぐに始められますよ。 しかし、ただ深呼吸をすれば良正しい方法で 行わなければ効果は半減してしまいます。 深呼吸で得られる効果はなんと10個もあります。 1.自律神経が整えられる 2.内臓がマッサージされる 3.血液循環アップ、デトックス効果 4.ストレス解消 5.便秘改善 6.冷え性改善 7.生活習慣病の予防 8.疲労やけがの回復が早くなる 9.頭痛を和らげる 10.ダイエット効果 【正しい深呼吸のやり方】 たくさんの効果がある深呼吸の中から 腹式呼吸の正しい方法をご紹介します。 ・横になり脚を⽴て、腹部に⼿のひらを当てます。 ・⿐からゆっくりと息を吸い お腹周りの動きを⼿のひらで感じます。 （お腹が膨らむか手のひらで確認しましょう。） ・⿐から息を吐き、すべて吐き切るまで 下腹部の動きを⼿のひらで感じます。 （お腹がへこむのを手のひらで確認しましょう。） 始めは無理をせず楽な呼吸から始めましょう。 慣れるにしたがって吸う長さと吐く長さを同じにさせます。 楽に呼吸ができるようであれば、吐く息を長くし 吸う長さの2倍時間をかけます。 例えば、吸う息は４カウント、吐く息は ８カウントといったように意識してみましょう。 お腹がしっかり動いていて呼吸にも 慣れてきたら手は楽な位置に置きましょう。 腹式呼吸は、リラックスできる他 慢性的な痛みやストレスの軽減も期待できます。

放っておくと大変！ 今すぐできる腰痛予防 腰痛はつらいですが、すぐに悪化することが少ないため 日々の忙しい仕事の中で対策を怠って 大事な時に腰痛がひどくなって休まざるを得ない という患者さんが少なからずおられるのが実情です。 そこで、今回は腰痛の種類やあなたも 今すぐできる予防方法をお伝えします。 ■3つの腰痛と対策 腰痛は発生してからの期間で3つに分けられます。 ①発生してから1か月以内を『急性腰痛』 ②1～3か月を『亜急性腰痛』 ③3か月以上たったものを『慢性腰痛』 『急性腰痛』の9割は自然に治りますが 1割は治らないで慢性腰痛に移行します。 それぞれの時期で対策が異なるため しっかりと対策して慢性化させないようにしましょう。 まず、『急性腰痛』ですが、腰に炎症が 起きているため安静にして痛まないようにしましょう。 医療機関を受診して、消炎鎮痛剤をもらって炎症を 抑えるのも手です 痛くて夜眠るのがつらい人もいるかと思います。 そういう方には腰椎ベルトがお勧めです。 腰椎ベルトを使用することで、腰椎の安定感が保たれ 痛みを発生させにくくすることが出来ます。 安価なものでしたら薬局や通販などで 一つ2000円程度から購入可能です。 続いて、『亜急性腰痛』です。 この時期は慢性化するかどうかのもっとも大事な時期になります。 ポイントは『過度な痛みを伴わない』『適度な運動』です。 Walkingや水泳、サイクリングなど『左右対称』な運動を 『過度な痛みを伴わない範囲で』行うようにしましょう。 荷物を持ってのウォーキングや、 な負荷を掛けたりすると左右の対称性が崩れやすく 腰痛悪化の原因になりがちです。 また、ゴルフや野球、テニスなどの 腰にひねりがある運動も要注意です。 正しいフォームでないと 腰痛悪化の原因になることがあります。 しっかりとルールを守って運動すれば ほとんどの腰痛は慢性化せずに対処することが出来ます。 しかし、それでも『慢性腰痛』になってしまう人が 数人に一人程度の割合でいると言われています。 そのような方は以下の5つの ポイントを守って生活してみてください。 1.　寝る際に膝を曲げて寝るようにしましょう。 2.　運転などで同じ姿勢を1時間以上続けるのはやめましょう 　　（こまめに　車から降りて腰のストレッチをしよう） 3.　物を持ち上げる際には膝を使って持ち上げましょう 　　（足を伸ばしたまま、ものを持ち上げると腰椎にかかる負担は 　　　約三　倍です。） 4.　椅子に座る際の腰と足の角度は120°程度になるように少し 　　後ろに体を倒しましょう。 （腰の後ろにクッションを入れると後ろにもたれかかりやすいです） 5.　“冷やす？暖める？”どちらでも構いません。 どちらか気持ちのいい方を選択しましょう。 ■生活習慣を改善して腰痛予防 　ここまで腰痛の対策をお話ししましたが 腰痛にかかってから治療するのは痛いですし できることなら、かからないように予防した方がいいです。 効果的な予防方法を5つお伝えします。 1.　カルシウム（牛乳　いわし）を取って骨を丈夫にする。 2.　タンパク質（豆腐　マグロ　ささみ）やビタミンB6 ・12 　　　（レバー　にんにく）を取って筋肉を強化する。 3.　禁煙をして椎間板の老化を食い止める。 4.　適度な飲酒は腰に及ぼす影響はほとんどない。 しかし、大量飲酒は姿勢が悪くなったり 血液の循環が悪くなったりするため、腰痛を引き起こす。 5.　ダイエットして腰椎にかかる負担を減らす。 体重を3～5%減らすだけで腰痛が半減します。 （BMI 25以上は危険信号） また、ストレスも腰痛の大きな原因の一つです。 ストレスをためている人は物事をネガティブにとらえやすく、 腰痛があれば、腰痛にばかり意識が向きます。 そのため必要以上に痛く感じるため 『亜急性期』にも体を全く動かさずに悪化させて 更なる腰痛を引き起こす悪循環に陥りやすいです。 以上の点に気を付けて生活をすれば腰痛はよくなります。 みなさんも腰痛とおさらばして少しでも 生活を楽しめるようにしましょう

笑いの驚きの効果！ 今日と明日で笑いの驚くべき効果について 解説させていただしきます！！ ①笑いと免疫力の関係 私たちの身体には、有害物質から身体を 守るために免疫というしくみが備わっています。 免疫のしくみの中に、体内に入ってしまった細菌やウイルスを見つけ 排除するはたらきをもつ免疫細胞というものがあります。 その免疫細胞のひとつにナチュラルキラー細胞（NK細胞）と 呼ばれる細胞があり、このNK細胞の数が増えたり 活性化すると免疫力が上がることが分かっています。 私たちが笑うと、脳に興奮が伝わり 善玉ペプチドが大量に分泌されます。 この善玉ペプチドが血液やリンパ液に乗って全身に運ばれ NK細胞の表面に付着いて活性化されるのです。 さらに、笑うと睡眠の質が上がることも研究で分かっており 睡眠の質を上げることも免疫力を上げる効果が期待できます。 ② がんにも効果的！？ NK細胞は笑うことで増加したり活性化することは 複数の研究で明らかになっています。 このNK細胞の数が増加したり 活性化するとがんになりにくくなります。　 また、NK細胞を注射などによって人工的に活性化しようとすると 活性化するまでに3日程度かかるといわれていますが 笑いの場合は5分間笑うことで十分活性化するといわれています。 反対に、ストレスを抱えすぎてしまったり うつ状態になるとNK細胞のはたらきは鈍くなってしまいます。 笑うことでうつを防止する効果も確認されているので がんやうつの予防に効果的であるといえます。 ここまで、笑うことで免疫力を上げたり がんを予防する効果があると説明してきました！ 明日は、免疫力を上げることやがんの 予防以外の嬉しい効果について紹介していきます！！

【その「ちょっとだけ」が体重増加の原因かも】 ◆日々の「ちょっとだけ」で太ってしまうのはなぜ? 「お風呂上がりにアイスを食べよう」 「小腹が空いたからあんパンでも食べよう」 「今日はとても寒いからコーヒーで温まろうかな」…。 日々を過ごす中で「ちょっとだけ」 余分に食べたり飲んだりすることはありませんか。 自分はそんなに食べていないのに、と思っていても健診で体重を計ると 「2kg増えてる!なんで?」という経験はないでしょうか。 いつの間にか増えてしまう体重の謎と 体重コントロールのための食事についてご紹介します。 1日に必要な摂取エネルギーは 身長・体重・性別・身体活動量等によって決まります。 また、体重の変化は運動エネルギーと 摂取エネルギーの差で決まります。 つまり運動(消費)エネルギーと摂取エネルギーが 均等に保たれていれば体重は変化しないのです。 では、この余分に摂取してしまう食べ物は具体的に どんなものがあるでしょうか。 つい食べてしまいそうな食品は何キロカロリーなのか 下記などでチェックしてみましょう。 ○余分に食べちゃうもの、何kcalだろう? あんぱん小1個…127kcal カフェラテ…166kcal 唐揚げ1袋…220kcal ポテチ1袋…336kcal コーラ350ml…160kcal ビール350ml…147kcal 例えば、カフェラテを毎日飲むと (166kcal×30日×3か月≒14,940kcal)になり 14,940kcalを脂肪細胞のエネルギーで割ると (14,940kcal÷(約7,000kcal)≒2kg)で 体重が約2kg増えることになります。 ◆健診結果を見て食生活の振り返りを 日々の食事で私たちのからだは作られます。 自分の食生活と比べてみて、振り返りができたでしょうか? 年に1回健診を受けて、からだの状態の確認と食生活や 運動習慣などの振り返りをしましょう。

人は生活の中で無意識、そして意識的に数えきれないほど 多くの「呼吸」を行います。 意識的、とはいったものの、おそらく大半の人は 意識して呼吸を行う事はないのではないでしょうか。 「呼吸なんて息を吸って吐くだけ」 そう思って呼吸の事を意識することなんて ほとんどないのが普通です。 ただ、忙しい毎日を送っている方。 今この記事を読んでる瞬間だけでいいので 一度だけ大きく深呼吸を行ってみてください。 ほんの少しではあるかもしれませんが 心が落ち着かなかったでしょうか？ 呼吸というのは人間だけではなく ほとんどの生物にとって欠かせない行動の一つです。 そして大きく息を吸って、大きく息を吐く「深呼吸」 これには様々なメリットがあると言われています。　 日々の生活の中で自分のリラックスする時間は取れていますか？ ゆっくりする時間がないと身体も 心も疲れが取れなくなってしまいます。 そんな忙しい人は日々の生活の中で 深呼吸を取り入れましょう。 深呼吸を習慣化できれば身体だけではなく 心も元気になります！ ヨガやジムに行きたいけど忙しくて時間が取れなかったり 仕事で疲れ1てしまって通う気力が無くても 深呼吸なら特別な手続きやコストは 不要なので今すぐに始められますよ。 しかし、ただ深呼吸をすれば良正しい方法で 行わなければ効果は半減してしまいます。 深呼吸で得られる効果はなんと10個もあります。 1.自律神経が整えられる 2.内臓がマッサージされる 3.血液循環アップ、デトックス効果 4.ストレス解消 5.便秘改善 6.冷え性改善 7.生活習慣病の予防 8.疲労やけがの回復が早くなる 9.頭痛を和らげる 10.ダイエット効果 【正しい深呼吸のやり方】 たくさんの効果がある深呼吸の中から 腹式呼吸の正しい方法をご紹介します。 ・横になり脚を⽴て、腹部に⼿のひらを当てます。 ・⿐からゆっくりと息を吸い お腹周りの動きを⼿のひらで感じます。 （お腹が膨らむか手のひらで確認しましょう。） ・⿐から息を吐き、すべて吐き切るまで 下腹部の動きを⼿のひらで感じます。 （お腹がへこむのを手のひらで確認しましょう。） 始めは無理をせず楽な呼吸から始めましょう。 慣れるにしたがって吸う長さと吐く長さを同じにさせます。 楽に呼吸ができるようであれば、吐く息を長くし 吸う長さの2倍時間をかけます。 例えば、吸う息は４カウント、吐く息は ８カウントといったように意識してみましょう。 お腹がしっかり動いていて呼吸にも 慣れてきたら手は楽な位置に置きましょう。 腹式呼吸は、リラックスできる他 慢性的な痛みやストレスの軽減も期待できます。

最近あまり眠れていないというあなた、ご存じでしょうか。 実は日本人の睡眠時間は、経済協力開発機構（OECD） 加盟国のうち30カ国で最も短い、という調査結果があるのです。 特に高齢の方は、昔のように眠れず悩む方も多いのでは？ 年を取ると早寝早起きになり、眠りも浅くなりがちです。 原因は、加齢とともに夜の体温が下がりにくくなるから。 日中と夜間の体温の差が小さいほど、睡眠の質が落ちてしまうのです。 寝不足が続くと、糖尿病・心筋梗塞や狭心症などの リスクを高める一因にも。 眠りが浅いのも、意外と深い問題ですね。 睡眠の質を高めるために、体温の変化を上手に利用する方法が。 それは、寝る2～3時間前に程よい有酸素運動や入浴をすること。 眠気は体温が下がる際に生じるため、就寝の少し前に体温を一時的に上げると 寝付くまでの体温の下がり幅が大きくなり、眠りにつきやすくなりますよ。 さらに、光も味方につけてはいかが？ 人間の体内時計は24時間より長い周期のため、光で調整しましょう。 朝は太陽の光を取り込み、夜は暖色系の照明にすると良い睡眠につながります。 ４月ははじまりの季節。 あたらしい睡眠習慣で、よいスタートを切りたいです