1月 | 2023 | 【公式】ひなた整骨鍼灸院 堺駅近くにあるプロトレーナーによる全身ストレッチや施術が受けられる堺の整骨院です

生きるために必要不可欠な呼吸は、 実は姿勢やメンタルにも深く関わっています。 長時間のデスクワークで猫背の姿勢が続くことで知らず知らずのうちに 呼吸が浅くなっていたり、不安やストレスなどによって呼吸の回数が 多くなったりしている人も少なくないようです。 【呼吸筋とはどんな筋肉？】 呼吸は肺が行うもの、と思う人は少なくないでしょう。 しかし、肺は自らふくらんだり縮んだりすることはできません。 肺は胸郭という肋骨で覆われた部屋に取り囲まれていて この胸郭が広がることで空気が入り 胸郭が狭くなることで空気が出ていきます。 こうした胸郭の拡大や収縮を起こすのが、胸郭のまわりの筋肉です。 このように胸郭を動かし、呼吸に関わる筋肉のことを「呼吸筋」といいます。 横隔膜は代表的な呼吸筋の一つですが、この他にも胸やおなか 背中などに複数存在しています。 横隔膜の働きに加えて、呼吸筋の柔軟性と活動を高めることで 胸郭可動域が広がるので、空気をしっかり吸えて しっかり吐けるようになるのです。 【5つの呼吸筋ストレッチを実践してみよう】 毎日長時間デスクワークをしている、不安やイライラなどを感じやすい といったことで呼吸が浅くなりがちな人は 次に紹介する呼吸筋ストレッチを行って胸郭を取り囲む呼吸筋を 柔軟にすることで、深くゆっくりとした呼吸を目指しましょう。 呼吸筋ストレッチは「吸う」「吐く」という呼吸をしっかり意識し 息を吸いきる、吐ききるまで行うことが効果アップの秘訣です。 猫背などの姿勢の悪さを改善しながら、深くゆっくりした呼吸に 近づけるストレッチを早速始めましょう。 1 肩のストレッチ（吸う筋肉を意識） 足を肩幅くらいに開いて立ち、背すじを伸ばす。鼻から息をゆっくり吸いながら 両肩を前からゆっくり引き上げ、後ろに回す。 息を吸いきったら、口からゆっくり吐きながら肩の力を抜いて下ろす。 3～5回行う。 2 首のストレッチ（吸う筋肉を意識） 片方の腕を斜め下方向に伸ばし、頭をその腕とは反対側に倒す。 この状態で鼻からゆっくり息を吸う。 息を吸いきったら、口からゆっくり吐きながら元の姿勢に戻す。 反対側も同様に行う。 左右各3～5回行う。 3 体幹のストレッチ（吐く筋肉を意識） 頭の後ろで両手を組み、ゆっくり息を吸う。 鼻から息を吸いきったら口からゆっくり吐きながら手を組んだまま 腕を上に伸ばす。 手の甲が上を向くように伸ばす。 息を吐ききったら元の姿勢に戻し、ゆっくり呼吸する。 4 背中のストレッチ（吸う筋肉を意識） 胸の前で両手を組み、鼻から息をゆっくり吸いながら背中を丸め 両腕を前に伸ばす。息を吸いきったら口から ゆっくり吐きながら元の姿勢に戻す。   5 胸のストレッチ（吐く筋肉を意識） 腰の後ろで両手を組み、鼻からゆっくり息を吸う。 息を吸いきったら口からゆっくり吐きながら、肩甲骨を寄せるイメージで両腕を 下に伸ばしていく。 息を吐ききったら元の姿勢に戻し、ゆっくり呼吸する。 ストレッチは仕事の合間などいつ行ってもOKです。 毎日続けることで姿勢が良くなり、呼吸も自然と深くゆっくりしたリズムに。 その結果、感情も安定しやすくなるといった効果が期待できます。 なお、血圧が高い方は過度に行うと血圧が上昇する可能性があるので 主治医に相談して心地よいと感じる程度で実施することを心がけてください。 姿勢を改善して、体も心もリフレッシュしましょう。

姿勢が悪いと、実年齢より老けて見えたり、だらしない印象を 与えたりするだけでなく、肩こりや腰痛、むくみなど 体のさまざまな不調の原因にもなります。   そこで、お手本にしたいのが、バレエダンサーの美しい踊りや 動きに欠かせない「姿勢」です。 正しい姿勢とは、頭頂部から耳、肩を通り、太ももの付け根の外側 膝のお皿の内側、内くるぶしの前側までが一直線になるような立ち方を指します。   【スマホ生活が姿勢を崩す大きな要因に】 そもそも私たち人間の背骨は本来、ゆるやかなS字カーブを描いています。 正しい姿勢をキープするということは、このS字カーブを崩さないことともいえます。   しかし生活にスマートフォンが欠かせなくなった昨今は 画面を見るために首を前に出し猫背になってしまうことが多いもの。 長時間にわたりパソコン作業をする場合なども同様です。 こうした姿勢を続けることで背骨を支える脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)や 多裂筋(たれつきん)の力が弱くなり、背骨のS字カーブの湾曲が大きくなります。   また、長時間のパソコン作業やスマートフォン操作などによる 前傾姿勢は腰にも大きな負担がかかります。   その負担を少しでも軽くしようと、椅子に腰かけている時に無意識に 反り腰になっていることも多いです。   反り腰になると骨盤が前に傾き、背骨が腰のあたりから反り返り 背骨本来のS字カーブが崩れることになります。   【1日1分、正しい姿勢を意識することから習慣づけを】 正しい姿勢をキープするためには 「今、自分がどんな姿勢をしているか」にまず気づくことが大切です。 とはいえデスクワークやスマートフォン操作に没頭している時に 自分が猫背や反り腰になっていないかどうかを 意識するのは難しいものです。   職場や家庭などで頼める人がいるならば、猫背になっている時に 指摘してもらうようにするのがおすすめです。   そういう人が見当たらない場合は、全身が映る鏡の前で仕事や作業などを行い 自分の姿勢をこまめにチェックするのも1つの方法です。   意識的に背すじを伸ばし、猫背や反り腰にならないよう気をつけるだけでも 崩れた背骨のS字カーブが改善されていきます。   重要なのは「毎日続ける」ことです。 続けていくために何らかのモチベーションを持つことは 姿勢を良くするうえで大切です。 「姿勢が良い人は仕事でも有能な印象が強い」「姿勢が良くなると若々しく見える」 など、姿勢が良くなることで得られるメリットはさまざまです。   どうして姿勢を良くしたいのか、その結果、どんな自分になりたいのか。 こうしたことを明確にすることでより続けやすくなるはずです。   また、「仕事中の8時間は絶対に正しい姿勢をキープする」など 最初から高い目標を掲げるとなかなか実践できず 継続することが難しくなりがちです。   まずは1日1分程度、姿勢を意識することから始めましょう。 例えば、信号や電車などを待つ間だけ背すじを伸ばしてまっすぐ立つよう心掛ける というようにすき間時間を利用して行うだけでもOKです。   慣れてきたら通勤電車で1～2駅分は正しい姿勢をキープするようにするなど 無理のない範囲で少しずつ時間を延ばしていきましょう。   こうしたことを毎日続けることで、「正しい姿勢の習慣化」が期待できます。

ズバリ、摂りたい食べ物はこれ！ 各栄養素は食べ方次第で栄養の吸収率がぐっと違ってくるといわれています。 【にんじん】＋油でビタミンAの吸収率UP ●栄養を逃さないコツ ビタミンAは皮のすぐ下に多いので、気にならなければ皮つきのまま食べるか 皮をむく場合もできるだけ薄くむいて。 また、ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ると吸収率アップ。   ●おすすめレシピ「にんじんマリネ」 作り方（2本分） 保存袋に、にんじん2本（300g・千切り）、塩小さじ2を入れてしんなりするまでもみ オリーブ油大さじ2、白ワインビネガー（酢やレモン汁でも可）大さじ1 こしょう少々を加えて混ぜる。   【ブリ】＋薬味でビタミンEの吸収率UP ●栄養を逃さないコツ ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ると吸収率アップ。 さらにビタミンEは、ビタミンAを含む焼き海苔やビタミンCを 含む小ねぎなどの薬味と一緒に食べるのがおすすめ。 また、ブリの血合いにはタウリンが含まれているので、ぜひ食べて。   ●おすすめレシピ「ブリ照り丼」 作り方（1人分） 保存袋にブリ（刺身用・切り身）100g、醤油小さじ2 みりん小さじ4を入れて10分漬ける。 フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し ブリを入れて焼き色がつくまで両面焼き、漬け汁を加えて煮立たせる。 ごはん適量を盛った丼にブリをのせ、刻みのり、小ねぎ（小口切り） 白いりごま各適量をのせる。 【鶏ささみ】＋ビタミンC・B6でタンパク質の吸収率UP ●効果的な食べ方 鶏ささみはブロッコリーなどビタミンCを含む食品や にんにくなどビタミンB6を含む食品と食べると、たんぱく質の吸収率がアップ。 なお、鶏ささみ自体もビタミンB6を含む。 激しい運動をする人は、たんぱく質を消費するので多めに摂取を   ●おすすめレシピ「鶏ささみとブロッコリーのチーズ蒸し」 作り方（2人分） 鶏ささみ3本は筋を取り、ひと口大にそぎ切りして耐熱皿に入れ 酒大さじ1、塩、こしょう各少々をまぶす。冷凍ブロッコリー5〜6房（80g） ピザ用チーズ（シュレッドタイプ）1/2カップ（約50g）をのせ ラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600w）で約3分加熱する。   【生姜】とろみスープで温め効果UP ●効果的な食べ方 生姜は、薬味にしたり、汁物に入れたりして、毎日少量ずつ摂って。 汁物に入れるときは片栗粉でとろみをつけるとさらに温め効果が期待でき 喉ごしもよくなり飲みやすくなる。   ●おすすめレシピ「生姜スープ」 作り方（1人分） 鍋に水200ml、おろし生姜小さじ1/2、鶏ガラスープの素小さじ1・1/2 醤油小さじ1/4、片栗粉小さじ1を入れて混ぜ、沸騰させる。 絹ごし豆腐1/4丁（80g）を食べやすい大きさに手でちぎって入れ 温める程度に煮る。器に盛り、小ねぎ（小口切り）適量をのせる。

「デスクワークに集中していると、内側に肩が入りがち…。」 「移動中はつい、前かがみになってスマートフォンを操作してしまう。」 そんな自覚がある方は多いではないでしょか？ 電車の中で、窓に映った自分の姿勢の悪さに驚いてしまうことも あるのではないでしょうか？ 猫背は肩こりの原因になるだけでなく周りに老けた印象を与えてしまいます。 しかし、正しい姿勢をとり続けることは簡単ではなく すぐに効く方法もありません。 結局、ふだんの正しい姿勢の意識づけとストレッチがケアの近道になります。 継続的に行うことで猫背改善が望めるストレッチをご紹介しますので 背筋が伸びた自分を思い浮かべながら、チャレンジしてみてください。 【まずは猫背チェック】 そもそも猫背とは、背骨の上部分である「胸椎」が 後ろに曲がった姿勢のことです。 体への負担が少ない理想的な姿勢は、立ったときにくるぶし、股関節、肩 耳の穴が体側から見て一直線上にある状態だと考えられています。 一方、かかと、お尻、肩甲骨、後頭部を壁につけてみると顎が上がってしまう もしくは、後頭部が壁につかない場合は、猫背の可能性が高いといえます。 【猫背改善にオススメのストレッチ】 猫背の改善に役立つストレッチをご紹介します。 体が伸びるのを実感できるものばかりです。 体のこわばりが気になったときに試してみましょう。 〈１〉壁を使った簡単ストレッチ いつでもどこでも壁さえあればできるストレッチです。 胸椎を刺激することによって真っ直ぐな姿勢を保ちやすくなります。 １．両脚を肩幅に開き、壁に向き合い少し離れて立つ ２．両手を伸ばして壁に手を付き、体が壁から約30度傾いた状態にする ３．膝を曲げながらお尻を後方に突き出すようにして股関節を十分に曲げていく ４．そのまま肩を後ろに屈曲させ、胸を伸ばすようにして5秒間維持 ５．これらの動作を3セット以上行う 腰を反らせないように注意してください。胸をしっかり伸ばすよう意識しましょう。 〈２〉デスクワーク猫背に効果的なストレッチ デスクワークなど、長時間椅子に座ると背中が丸くなってしまいがちな方に おすすめのストレッチです。 １．仰向けになり、丸めたバスタオルを肩甲骨の下に        来るように置き頭の下には枕を置く ２．脚を椅子に乗せ、あごをひいて両手を頭上に伸ばして胸を伸ばす        30秒維持×3セット ３．四つんばいになり、両肩が両手の真上に来るようにする。       ひざ同士はこぶし1つ分あける ４．３の状態のまま、体重を後ろに移動してお祈りのようなポーズをとる。 胸を前に伸ばして腰は丸め、30秒維持×3セット ５．四つんばいで肘を床につけ、さらに両腕を小指から肘までつけて       手のひらは上に向ける ６．重心をお尻側に移動し、両肘が離れないようにしながら        腰から腕にかけて伸ばす。 20秒維持×3セット ７．椅子に座り、手のひらを上に向けた左手を前に伸ばし、左肘に右手をそえる ８．腰の向きは変えずに上半身を右にひねる。20秒キープしたら左右交互に5回ずつ行う 呼吸を止めずに行いましょう。深く息を吐きながらストレッチし 吸いながら戻ると体の深いところに効きやすくなります。 ぜひ日々の生活の中で理想の姿勢、プロポーションの維持を意識しつつ ご紹介したストレッチを取り入れてみてください。 猫背の改善が見込めるとともに、こわばってしまった体を 伸ばす心地よさも実感できるはずです！

普段意識することの少ない自分の肩甲骨の状態はなかなか自覚しにくいものですよね。 肩甲骨周りの筋肉が硬くなってその働きが悪くなると、腕を上げづらくなります。 そこで、「横からバンザイ」をするだけで自分の肩甲骨の状態が簡単にわかるのです。 では実際に、あなたの「肩甲骨ガチガチ度」をチェックしてみましょう！ ①かかと、背中、腕を壁に背を付けて立ち、手のひらを下にした状態で 腕を肩の位置まで真っ直ぐに伸ばす。 【POINT】 このとき、ひじを曲げないように注意！ ② そのまま腕が壁から離れないように上に上げる。 肩の水平ラインと腕の角度を見る。 【POINT】 腕や肩に痛みを感じないところまででOK！ 肩の水平ラインから上げた腕の角度が60度以上なら 肩甲骨に柔軟性が保たれている状態。 45度未満の場合は、肩甲骨周りの筋肉がガチガチになっている証拠です！ 【やってみよう！“肩甲骨はがし”体操】 肩甲骨がガチガチだった人も、落ち込むのはまだ早いですよ。 いざ、“肩甲骨はがし”をやってみましょう。 ここでは“肩甲骨はがし”体操の2つのステップをお伝えします。 STEP.1 準備体操 肩こりのひどい人がいきなり肩甲骨を動かすのは大変です。 まずは準備運動で、筋肉の可動域を広げていきましょう。 ① ひじを曲げて肩の高さまで水平に上げる。 ② 腕の高さを保ったまま、5秒間かけて後ろに引く。 これを5回繰り返す。 【POINT】 このとき、肩甲骨をギュッと寄せるようなイメージで STEP.2 “肩甲骨はがし”体操の基本 準備体操で肩や腕が動きやすくなったら、“肩甲骨はがし”体操をしてみましょう。 四十肩・五十肩で腕が上がりにくい場合は無理をせず できる範囲で行ってください。 ① 両ひじを肩の高さに上げ、胸の前でV字を作るようにさらに肩の上に上げる。 【POINT】 立っていても座っていてもOK！ ② 両ひじの位置をできるだけ下げないように5秒ほどかけて ゆっくりと後ろに回し下ろす。 ここまでを5回繰り返す。 【POINT】 このとき、肩甲骨をぎゅっと寄せるイメージで！ まずは、朝・夕の1日2回を習慣にして、1週間続けてみましょう。 腕が格段に上がりやすくなるのを実感できるはずです。 姿勢が良くなることで、バストアップやヒップアップなどの効果も期待できます。 また、パソコンやスマホを使う方に多い症状で、本来ゆるやかにカーブしているはずの 首の骨が真っ直ぐになってしまう「ストレートネック」の改善にもつながりますよ。

〜連続20分でなくてもOK〜 「有酸素運動は20分以上行わないと脂肪が燃えない」と思っている人も 多いのではないでしょうか。 これは、有酸素運動を開始してから約20分後には 脂肪燃焼効果が高まるという意味で、20分までは脂肪が 燃焼していないという意味ではありません。 連続して20分できなくても、5分でも10分でも脂肪は燃えるので 短時間でも積み重ねて合計20分以上を目指しましょう。 〜夕方に運動するとトリプル効果〜 運動する時間が選べるなら夕方がベストタイミング。 人間の身体は、朝よりも夕方の方が運動能力が高くなることがわかっています。 また、夕方に運動を行うと夜の体温が上がり 熟睡しやすくなるという効果もあります。 寝ている間に分泌される成長ホルモンの分泌量もアップ 運動後の疲れもとれやすいと、いいことずくめなのです。 〜運動の後は、野菜から食べる〜 運動した直後に、炭水化物や脂肪の多い食品を摂ると 脂肪に変わりやすいのでダイエット効果が半減。 まずは野菜を食べてから、その後で炭水化物や脂肪をとると 脂肪がつきにくくなります。 スポーツドリンクも糖濃度が高いので 歩いた直後は控えるようにしましょう。 代わりに牛乳を飲むと筋力がアップし、脂肪が燃えやすい体になります。

マッサージなどで解消するのは、7つのタイプのうち最も 軽度な【1】筋肉疲労タイプのみ。 一時的には楽になっても、原因から改善しない限り根本的な 解消にはなりません。 【1】筋肉疲労タイプ【2】眼精疲労タイプには、適度なストレッチ！ まずは姿勢を良くすること！ パソコンやスマホなどを使うとき 首が前に出た姿勢になると首の前面の鎖骨に繋がる筋肉（胸鎖乳突筋）が縮み 顎がひけなくなります。 改善のため、1時間に1回は姿勢を正す 首の前面の筋肉を伸ばすストレッチなどを心がけましょう。 【胸鎖乳突筋ストレッチの方法】 1．胸（鎖骨の下）を両手でしっかり下方向に押さえる。 2．顎を天井に突き出すように持ち上げる。同時に1の両手で皮膚を下に押さえる。 3．顎を天井に突き出しながら、少しだけ右を向き左の首を伸ばす。 同様に少しだけ左を向き右の首を伸ばす。 【3】運動不足タイプ【4】体液循環低下タイプはウォーキング！ ウォーキングやジョギングが効果的。 まずは普段の生活の中で階段を使ったり、一駅分歩いたりすることを心がけましょう。 歩く・走るときは、姿勢を正し、腕を振ることも忘れずに！ また、【4】体液循環低下タイプは、体温を上げる必要があるので 毎日きちんと入浴しましょう。 【5】ストレスタイプは、自分なりの発散方法を見つけよう！ ストレスの原因をなくすのが一番ですが、なかなか難しい。 自分なりのストレス発散方法で、イライラやモヤモヤを解消しましょう。 【6】内臓負担タイプは生活習慣の改善！ 食べ物、飲み物など生活習慣の改善が必要。 お酒を飲む方は休肝日を作りましょう。 また、急激に血圧が上がったり体重が増えたという場合は 医師の指導のもとダイエットに取り組むことも必要です。 【7】女性ライフイベントタイプは専門医に相談！ 生理が近づくと肩こりになるなど、まずは自分の体のリズムを知ることで 「もうすぐ生理だからマッサージで癒やしてもらおう」など 自分なりの対処法が見つかります。 生理痛などひどいようなら、専門医で診断してもらいましょう。 【快適な睡眠が肩こり解消につながる！】 また、肩こりは毎日の睡眠と大きく関係があります。 「睡眠時の副交感神経の働きにより体の不調の回復につながるので 寝ないと肩こりは治りません！ 質の高い眠りのためには、寝具や睡眠時の姿勢も重要になります。 睡眠時の姿勢は肩と頭の位置が大切。 枕は、あお向けに寝た場合は、頭が前に出すぎないように 横向きの場合は背骨と頭が一直線になるよう高さを調整しましょう。 また、寝たときに体が浮いている場所は、タオルやクッションで埋めます。 あお向けの場合は、肩の下とひじの下にタオルを入れたり タオルやクッションを脇ではさむ。 横向きの場合は、抱き枕（タオルやクッションなどを丸めててもOK）を 抱えるようにすると、寝やすくなります。 肩こりには、様々な原因があり、それに合った方法でしか 解消できないことが分かりました。 まずは、自分の肩こりの原因を知ることで、症状を改善していきましょう。