四十肩と聞くと「40代から発症するもの」というイメージがありますが、実は30代の若い世代でも発症するケースもあります。四十肩は、肩を動かす際に強い痛みを伴い日常生活にも支障をきたす場合もあるため、日頃から予防することが重要です。
この記事では、四十肩の症状や原因、予防するストレッチ法について解説します。
30代でも四十肩と言われることがある？
四十肩は、その名前から40代だけにみられる症状のように思われがちですが、年代に関係なく発症する可能性があります。特に、デスクワークやスマートフォンを長時間使用している方や姿勢が悪い方は、30代でも四十肩と診断されることもあるでしょう。
四十肩とは？
四十肩とは、肩関節周辺に炎症が起こり、肩が動かしにくくなる症状のことです。40代にこの症状が多いことから四十肩と名付けられていますが、これは正式な病名ではありません。病院やクリニックでも「四十肩」と言われることが多いですが、実際には「肩関節周囲炎」といった診断名が付けられるのが一般的です。
四十肩の症状
四十肩の症状は、初期に肩こりのような軽い違和感から始まり、ある日突然強い痛みが発生します。痛みは、片方の肩にだけ発症するケースがほとんどですが、稀に左右同時に起こることもあります。
また、痛みは肩だけでなく、腕や背中の上部まで広がることがあります。特に、腕を横に上げたり、後ろに腕を回そうとしたりすると激痛を伴うのが特徴です。痛みにより、肩の可動域が制限されるため、髪を結ぶ、服を着るなどの日常動作にも支障が出る場合もあるでしょう。
四十肩の原因
四十肩の原因は、主に肩関節周辺の組織の変化や炎症によるものです。加齢により、肩周りの筋肉や腱が硬くなり、血流が低下することで炎症が起きやすくなります。
また、日常的な姿勢の悪さや、長時間同じ姿勢で作業をすることも原因のひとつです。そのため、若い年代でも、デスクワークやスマートフォンを使用する時間が長い方は、猫背や巻き肩などの姿勢不良によって四十肩を引き起こすリスクが高くなるでしょう。
炎症が起きやすい部位
四十肩は、肩関節周辺の組織が炎症を起こしているため、動かすたびに痛みを感じます。特に炎症を起こしやすい部位は、以下の3つです。
- ・上腕二頭筋の腱
- ・腱板
- ・肩峰下滑液包
各部位の特徴について詳しく解説します。
上腕二頭筋の腱（けん）
上腕二頭筋の腱は、腕の力こぶを作る筋肉で、その先端は肩にある腱につながっています。
上腕二頭筋の腱が炎症を起しやすいのは、長時間のデスクワークや同じ姿勢の維持、急激な運動が原因です。
この腱が炎症を起こすと、腕の上げ下げをする際に痛みが生じます。例えば、物を持ち上げる動作や、腕を頭上に伸ばすような動きで痛みを感じる場合は、この部位の炎症が原因の可能性があります。
腱板（けんばん）
腱板とは、肩甲骨と上腕骨をつなぐ複数の腱が集まった部位で、肩を回すような動きに重要な部位です。年齢とともに腱板の弾力性が失われることで、炎症のリスクを高めます。
腱板が損傷したり断裂したりすると、肩の可動範囲が制限され、動かした際に強い痛みを感じます。腱板の炎症は、腕を横や前に上げる動作で痛みを伴うことが多いため、日常生活に支障がでるでしょう。
肩峰下滑液包（けんぽうかかつえきほう）
肩峰下滑液包は、肩の骨の下にあるやわらかい袋のようなものです。この袋には「滑液」という液体が入っており、骨や筋肉がスムーズに動く働きをサポートしています。この部位が炎症を起こすと、肩を動かす際に痛みや違和感が現れるのが特徴です。
また、炎症が進行すると滑液包に石灰が沈着することがあり、これにより強い痛みを引き起こす場合もあります。特に、腕を横に広げるような動きや、肩を大きく回す動作で痛みを感じた場合、この部位の炎症が疑われます。
四十肩を予防するための生活習慣
四十肩を予防するには、正しい姿勢を意識することや身体を冷やさないなど、生活の中で意識しながら生活することが大切です。必ずしも予防できるとは限りませんが、日頃から意識するだけでも正しい姿勢を維持できるため、四十肩を予防につながるでしょう。ここでは、四十肩を予防するための生活習慣について解説します。
正しい姿勢を意識する
日常生活の中で、正しい姿勢を意識しましょう。猫背や巻き肩は肩への負担を増やし、四十肩になる原因にもなります。
デスクワークをする際には、骨盤を立てて背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せるように意識しましょう。また、スマートフォンを見る際には、頭が前方に出ないように目線を下げず、胸を張った姿勢を保つことが重要です。
身体を冷やさないようにする
血流が悪くなると肩周りの筋肉が硬くなり、炎症が起きやすくなります。冬場はもちろん、夏場も冷房で体が冷えることがあるため、適切な体温調整が必要です。また、定期的な入浴や軽い運動で体を温め、血行を促進することも予防につながるでしょう。
定期的に整骨院へ通う
肩を動かすことを意識していても、姿勢の悪さや作業で肩が固まっている場合もあります。定期的に整骨院で肩周りをほぐしてもらうことで、凝り固まった筋肉や関節の柔軟さが回復します。
また、自分ではケアが難しい部分も施術してもらえるため、定期的なメンテナンスとして整骨院に通うことも四十肩を予防につながります。
家でも簡単にできる四十肩を予防するストレッチ
四十肩を予防するには、肩関節をこまめに動かすことが重要です。なぜなら肩関節をこまめに動かすことで、骨を滑らかに動かすための関節液がつくられるからです。
肩関節を動かさない状態が続くと関節液が不足し、骨を動かす際に摩擦が生じて、関節の周囲に炎症を起こしやすくなります。ここでは、家でも簡単にできる四十肩を予防するストレッチをご紹介します。
肩甲骨の上げ下げ体操
肩甲骨の上げ下げ体操で、肩甲骨周りの可動域を広げることで、肩関節への負担を軽減する効果があるストレッチです。
ストレッチの手順
1、椅子に座り、背筋を伸ばして姿勢を正す。両手の力を抜き、リラックスする。
2、背骨を動かさないように注意しながら、肩をゆっくりと上げる。この時、肩が耳に近づくように意識する。
3、同じように背骨を動かさず、肩をゆっくりと下げる。この動作で肩甲骨をしっかり動かす。
2と3の動きを5～10回程度繰り返す。
このストレッチは、シンプルで取り組みやすいため、起床時や仕事の合間に行うのがおすすめです。
振り子体操
振り子体操は、肩甲骨と上腕骨の間に「遊び」を作ることで、肩の緊張を緩和し、痛みを抑える効果があります。
ストレッチの手順
1、腰ぐらいの高さのテーブルに前かがみになるように立つ。
2、痛くない側の手をテーブルについて支えにし、体を安定させる。
3、痛む側の手は肩の力を抜き、だらんと下に垂らす。
4、下げた腕を前後、左右、または円を描くように動かす。
それぞれの動作を10往復ほど行う。
痛みが軽減されている場合は、軽い負荷としてペットボトルなどを持ちながら行うと、さらに効果を感じられるでしょう。
30代の四十肩でお悩みなら整骨院へ通うのもおすすめ
30代でも四十肩を発症する可能性は十分にあります。30代の方も、普段から正しい姿勢を心がけ、体を冷やさないようにして予防していきましょう。ただし、それだけで必ず予防できるとは限りません。
自宅でできる予防策の他に、定期的に整骨院に通うのもおすすめです。個々の身体トラブルに応じて施術をしてくれるため、肩周りの凝りも解消でき四十肩を未然に防げます。
ひなた整骨鍼灸院では、施術とマッサージ、機械療法の3つをかけ合わせた独自のメディカルストレッチを実施しています。
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肩を動かした際に違和感を感じる方や日頃の肩凝りが気になる方は、ぜひ1度ひなた整骨鍼灸院のメディカルストレッチをお試しください。
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