ストレートネック（スマホ首）簡単にできる対策は？ストレッチをご紹介 | 【公式】ひなた整骨鍼灸院 堺駅近くにあるプロトレーナーによる全身ストレッチや施術が受けられる堺の整骨院です

現代社会で多くの人が悩んでいる「ストレートネック（スマホ首）」。長時間のスマートフォンやパソコン使用により、首や肩に痛みやこりを感じる方も多いのではないでしょうか。

この状態を放っておくと、頭痛や目まいなどさまざまな症状を引き起こすことがあります。日常生活の中で簡単にできる対策を取り入れることで、これらの症状を予防、改善できる可能性があります。

この記事では、スマホ首を簡単に予防できる対策やストレッチについて解説します。

 

ストレートネック（スマホ首）とは？

ストレートネックとスマホ首は、どちらも首に関わる症状ですが、意味が微妙に異なります。ストレートネックは、日常的に悪い姿勢を続けたことでさまざまな症状を引き起こすものです。この状態が進行すると、首や肩の痛みだけでなく、頭痛、めまい、手のしびれなど、全身に不調が広がることがあります。

一方、スマホ首は、スマートフォンやタブレットを長時間使用することで生じる首の不調です。スマホを操作する際、顔が下を向く姿勢が続くことで首に負担がかかり、筋肉が硬直し、痛みやこりが発生します。この状態を放置すると、最終的にストレートネックへと進行する可能性もあります。

スマホ首は、特に、スマートフォンの普及により、日常的に画面に集中する時間が増えたことで発症する人が多くなったとされています。スマートフォンに集中している間は、ほとんど体を動かさないため、首の後ろの筋肉に負担がかかり、痛みやこりが慢性的に現れてしまいます。以下に、スマホ首に現れる代表的な症状をご紹介します。

 

スマホ首の代表的な症状
スマホ首は、首の痛みだけでなく、全身にさまざまな不調を引き起こします。代表的な症状は以下の通りです。

・頭痛やめまい

• ・目の不調（ドライアイ、視力低下など）
• ・ドライマウス（口の渇き）
• これらの症状は、首の筋肉のこりが自律神経の1つである副交感神経に影響を与えることで引き起こされます。自律神経が乱れると、次第に以下のような深刻な症状に繋がる可能性があります。
• ・うつ
• ・慢性疲労症候群
• ・パニック障害
• ・不眠症
• ・多汗症
• ・機能性胃腸症
• スマホ首からなる症状は、頸性神経筋症候群（けいせいしんけいきんしょうこうぐん）通称「首こり病」とも呼ばれています。早期に対策を行い、悪化する前に改善を目指しましょう。

スマホ首になる原因は？

スマホ首の主な原因は、日常的な悪い姿勢です。特に、スマホやパソコンなどのデバイスを使う際に、自然と首が前に出てしまうことが挙げられます。原因を知ることで、改善策も見つけやすいでしょう。ここでは、スマホ首の原因について解説します。

 

長時間スマホをいじっている

スマートフォンを使う際には、自然に顔は下を向きがちです。画面を長時間見ていると、首の前弯（首の自然なカーブ）がなくなり、スマホ首の状態になります。

画面に集中すればするほど、首が前に出た悪い姿勢を続けてしまい、肩の筋肉が緊張し、首や肩の血流が悪くなります。その結果、疲労物質や痛み物質が蓄積し、筋肉が凝って痛みが発生するという負の連鎖が起こります。

このように、スマホの使いすぎが筋肉の緊張や痛みを引き起こし、結果的に全身の不調へと繋がるのです。

 

長時間パソコン作業をしている

パソコンを使っている際も、頭が前に突き出る姿勢を取りがちです。このような姿勢は、自然と肩が前に回り、首や背中上部の筋肉が伸びた状態で固定されるため、胸の筋肉が縮こまり、姿勢が崩れてしまいます。

この姿勢を長時間続けると、首への負担が増し、スマホ首を引き起こす原因となります。パソコン作業が多い人ほど、意識的な姿勢改善が必要です。

 

スマホ首の対策方法

パソコンメインで仕事をしている人にとって、今後スマホ首になることに不安を感じる人もいるでしょう。スマホ首を予防をするためには、日常の習慣を見直すことが重要です。ここでは、スマホ首の対策方法について解説します。

 

時々休憩をはさむ

スマートフォンやパソコンを長時間使用する際は、30分に1回は休憩を取ることを心がけましょう。休憩の中で、首や肩の筋肉を軽く動かし、血行を促進させることで筋肉が凝り固まるのを防げます。例えば、立ち上がって背伸びや肩を回すなどの動きが効果的です。

 

入浴で首を温める

入浴は、副交感神経の働きを高め、血流を改善することで筋肉の疲れを取り除く効果があります。40度程度のお湯に10分ほど、首までしっかり浸かる全身浴がおすすめです。入浴後は、体もリラックスし、首のこりや痛みの軽減にもつながります。

 

整骨院で適宜マッサージを受ける

肩こりや首の痛みの改善がみられない場合、整骨院でマッサージを受けることもいいでしょう。自己対策だけでは、不十分な場合もあります。

症状が悪化すると、修復に時間がかかり、長い間痛みに耐えなければなりません。定期的に整骨院でマッサージを受けて体をリセットしてもらうことで、スマホ首を未然に防ぎ、症状の悪化を防ぐことができます。

 

画面を目の高さの位置に調整する

作業をする際には、スマートフォンやパソコンの画面を目の高さに合わせるとよいでしょう。画面を目の高さに合わせることで、首が前に突き出るのを防げます。

最近では、パソコンスタンドなど、画面の高さを調整できるアイテムが多く販売されています。日常的にパソコンやスマートフォンを使用する時間が長い人は、そのようなアイテムを使用してスマホ首を防ぎましょう。

 

簡単にできるスマホ首対策ストレッチ

スマホ首の予防や改善には、日頃からのストレッチが効果的です。ストレッチは、筋肉をほぐし肩こりにも効くため、スマホ首を予防できます。ここでは、簡単にできるスマホ首の予防ストレッチをご紹介します。

 

胸鎖乳突筋を狙って伸ばすストレッチ

耳の下から胸にかけて胸鎖乳突筋をしっかり伸ばすストレッチです。手順は、以下の通りです。

1.右手で頭を抑える

2.抑えたままゆっくり首を右側に倒す

3.15秒キープし、反対側も同様に行う

デスクでも簡単にできるため、1日3回を隙間時間に取り入れるといいでしょう。

 

顔をまわすストレッチ

顔や首の周りの筋肉をほぐすことで、肩こりや首の疲れを解消する効果があります。手順は、以下の通りです。

1.目線を水平に保ち、首だけを横に向ける

2.肩を動かさずに、鼻先を真横に持っていくように意識する

3.左右交互に行い、それぞれ15秒キープ

この時、自分の中心軸を動かして、首をかしげないように注意しましょう。パソコン作業などの休憩時間などに取り入れるのをおすすめします。

 

上半身を左右に側屈させるストレッチ

このストレッチは、首の前後の筋肉をバランスよく働かせるため、筋肉が解れやすくなります。手順は、以下の通りです。

1.頭をゆっくり右側に傾け、15秒キープ

2.呼吸を意識しながら、左側も同様に行う

3.アゴを引き、正しい姿勢で行う

目線は正面を向き、アゴを引きながら行うことが重要です。

 

スマホ首の対策なら整骨院で身体をリセットするのもおすすめ

スマホ首をしっかり防ぐなら、適宜整骨院でマッサージをしてもらうのもおすすめです。

整骨院では、自分の身体状況や凝っている部位や改善すべき箇所などの説明もしてくれるため、改善や予防に効果的です。

また、適宜マッサージを受けて身体がリセットされれば長時間のパソコン作業をする人も、普段よりスッキリした身体で作業にも集中できるでしょう。

ひなた整骨鍼灸院では、施術とマッサージ、機械療法の3つをかけ合わせた独自のメディカルストレッチを実施しています。

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