最近、少しずつ冷えてきましたね。コートがない寒く感じる季節になってきました。 寒くなり気温が下がると、身体にもいろいろな支障が出てきます。 その原因はさまざまですが、今回は意外な原因のひとつとして 私の専門である“猫背”について触れていきたいと思います。 すでにご存だと思いますが、“猫背”は「肩こり」や「腰痛」、「頭痛」 といった身体の不調につながります。 さらには「うつ」などの精神的な症状にも影響を及ぼすとも言われています。 そんな中、このような症状の方々がもっとも多く現れる季節をご存じでしょうか？ それは、寒さを感じ始める冬場のシーズンなのです。 【なぜ冬場に猫背になりやすいのでしょうか？】 人は寒さを感じると、身体の中心部を保温しようとします。 そうすると背中を丸めて自然と猫背の姿勢になります。 また、身体が冷えると自律神経に乱れが生じて、胃腸の働きが低下する場合もあります。 皆さんの中にも、寒くなるとおなかがゆるくなったり、便秘気味になり 気づくと身をかがめておなかをおさえている、なんて経験はないでしょうか？ さらには、背中が丸まった状態で「寒い！」と震えていると 筋肉を固くしてしまいます。 その状態が長く続くと筋肉は凝り固まり、やがて肩こりや頭痛などつらい症状を 作り出していくのです。 寒さが悪循環を生んでしまいます。 では、どのように対策をすればよいのでしょうか？ それは、「ポイントを絞った寒さ対策」になります。 【ポイントを絞った寒さ対策」とは？】 この時期はどうしても、寒くならないようにたくさん着込んでしまいます。 単に着込んだだけだと身体が動きづらくなるので、身体の中で冷やさないポイントを 絞って寒さ対策を行うことが効果的です。 まずは、おなかを温めることです。 特に腹巻きをお勧めします。 おなかを温めることで内臓機能を高め、さらには下半身の冷え対策にもつながります。 もし腹巻きだけで下半身が冷えるようなら、タイツ、スパッツなどを利用してもいいでしょう。 つぎに首の寒さ対策です。 特に首の前側が重要になります。 冬の猫背の原因は、「首元が冷えるのを避けて首をかがめる（肩をすくめる）こと」が多いです。 首を温かくしておけば、猫背にも肩こりにも頭痛にもなりづらいのです。 マフラーやネックウォーマーなどをするといいでしょう。 「首元は冷えるけど、まだマフラーをするには早すぎるかも・・・」という方は ストールやスカーフなどでもよいでしょう。 首元の管理は、自律神経を整えるという意味でも重要です。 これらの対策をしっかり行い、今年の冬を健康に乗り切りましょう。

今、どんな姿勢で携帯を使用していますか。 椅子に座りながらというあなた、背中を丸めたり頬杖をついたりしていませんか。 悪い姿勢を続けていると、体が歪んでしまいます。 足を組んだりあぐらをかくのも、前後左右の筋肉のバランスを崩すもと。 座り姿勢は立ち姿勢に比べて1.4倍もの負担が腰にかかると言われており 姿勢が悪いと腰を支える骨盤にまで影響を及ぼします。 体が歪むと、肩こりや腰痛の原因になるだけでなく 放っておくと視力低下や冷え症などを引き起こすことも。 また、新陳代謝が悪くなり、腰回りに脂肪が付きやすくなるので要注意です。 ここで、簡単な体の歪みチェック法をご紹介。 仰向けに寝転んで両足を肩幅に開き、リラックスします。 その時、爪先の傾き加減に左右差があると、体が歪んでいる証拠。 また、歩いているうちにスカートが回ったり 靴底の減りが片方だけ早いのも歪みのサインです。 普段から正しい姿勢を心がけるのはもちろん 荷物を持つ手やズボンを履く時に先に入れる足など 日常の動作を左右交互にすることが、歪み予防になります。 また、大股で歩くのも効果的。背骨と骨盤をつなぐ筋肉を鍛え 骨盤の歪みを修正します。 さあ、健康に前向きな姿勢で、すこやかな春をお過ごしください。

朝夕の冷え込みが厳しくなり、空気も一段と乾燥してきました。 夏は暑さで汗をかき水分補給に気を使う方が多いと思いますが 冬場は水分をあまり取らない方が多いのではないでしょうか。 体調管理が難しい寒い季節は、栄養管理に加え、乾燥に対する注意も必要です。 今回は、冬場の乾燥が意外なところに影響を及ぼしている点について、お話します！ 【気づかないうちに体内の水分は失われている】 冬場はあまり汗をかかないから水分補給が不要というわけではありません。 人は普通に生活していても、一日に約2.5リットルの水分を失うことがわかっています。 それに対して食事中に摂取する水分や体内で作られる水の量は1.3リットル。 失った水分を補うためには、飲料から1.2リットル程度を摂取する必要があります。 【湿度と冬場の体調管理】 空気が乾燥すると、気道粘膜の防御機能が低下し インフルエンザにかかりやすくなります。 特に乾燥しやすい室内では、加湿器などを使って適切な湿度（50～60%）を 保つことも効果的です。とあります。 冬に感染症が流行しやすい理由の1つに気温と湿度が考えられます。 低温・低湿度を好むインフルエンザウイルスなどにとって 寒くて空気が乾燥する冬は最適な環境なのです。 高温・多湿の夏よりも長く生存できるようになるため 加湿などで適切な湿度を保つことが対策の一つとされています。 栄養や休養をしっかり摂り、規則正しい生活を心掛けることも 感染のリスクを遠ざける上では重要です。 過度なストレスや睡眠不足を感じている方、小さなお子さまや ご高齢者など体力のない方はうがい、手洗い、そして水分＋イオン補給を 毎日の習慣とするよう心掛けましょう。

【ヘッドマッサージの効果】 ◯血行促進効果 頭皮が固くなって血流が悪くなると髪に栄養が行き届かなくなってしまいます。 マッサージで頭皮を柔らかくすることによって、血流が改善され

髪に栄養がとどきやすい状態になりますので、健康な髪を育てることが出来ます。 ただし、効果を持続するためには、継続して、ヘッドマッサージすることが肝心です。 ◯抜け毛・薄毛予防 頭皮が固い状態では血流が悪くなるので、抜け毛が増えたり毛が

細くなったりしやすく、薄毛の進行を速めます。 頭皮をマッサージすることで柔らかくし周りの皮膚、毛細胞が活発になると

髪がハリ・コシを持つようになります。 毛は太くなり抜けにくくなるので、薄毛に悩む方にもおすすめです。 ◯デトックス効果 毛根に脂質などの老廃物がたまると髪の状態が悪くなると言われています。 しかし、マッサージで血行が促進されれば頭皮の毒素が体の外へ排出されます。 このデトックス効果により毒素が抜けることによって栄養が吸収されやすくなり

頭皮や髪が健康になります。 ◯小顔効果 頭皮の血流が悪いと、全身に張り巡らされているリンパの

流れも悪くなりむくみやすくなります。 髪でおおわれているためあまり意識しませんが、頭皮はお顔の皮膚と

直接つながっているため密接な関係があり、顔のむくみの原因になります。 つまりヘッドマッサージを行うことによってリンパの流れを改善すれば

むくみが解消し小顔になります。 ◯リフトアップ効果 ヘッドマッサージで頭皮のコリをほぐすことによって

頭皮が持ち上がりたるみを解消されます。 頭皮のたるみが解消されることで、お顔のたるみが自然と解消されます。 つまり、頭皮へのマッサージが、お顔のリフトアップ効果を生みだします。 ◯アンチエイジング効果 頭皮はお顔の筋肉ともつながっているため、お顔のたるみやしわの原因が頭部の筋肉である場合が多いです。 そのため、頭皮が固いと顔の筋肉を支えることが難しくなり顔の筋肉が重力に負けて垂れ下がりたるみの原因となるのです。

どうしても足の疲れに耐えられず、職場で今すぐ疲れを取りたいときに

おすすめのストレッチを2つ紹介します。 2-1は壁さえあればできるので立ち仕事の方に、2-2はイスさえあればできるので

デスクワーカーにぴったりのストレッチです。 2-1.＜立ち仕事の方に＞立ったままのストレッチ 1つ目に紹介するのは、立ったまま足の疲れを取るストレッチです。 接客業の方や工場勤務の方など、長時間立ちっぱなしの方はぜひ参考にしてください。 【手順】 ①壁に手をついて片足ずつふくらはぎを伸ばす（30秒×左右） 壁に向かって立ち、両手を伸ばして胸の高さで壁につける。 右足を後ろに引いた状態で30秒、右足のふくらはぎを伸ばす。 終わったら同様に左足もおこなう。 ※膝が曲がらないようしっかり伸ばし、つま先と膝がまっすぐになるよう意識する。 ②壁に手をついて両足と背中を伸ばす（30秒） 今度は壁につく両手の位置をみぞおちの高さまで下げ、前に出していた足も後ろに引く。 両足は肩幅程度に開く。 そのまま深くお辞儀をするように上体を前に曲げ、腰の高さにしたまま30秒キープする。 ※背中・太もも・膝裏・ふくらはぎまでの筋肉が伸びていることを意識する。 ※背中が丸まらないように注意する。 ③片足ずつ膝伸ばし（30秒×左右） 右足を前に出し、両手を右膝の上に置いて、お尻を後ろに突き出す。 右足の膝を伸ばした状態で30秒キープ。 終わったら一度膝を曲げ、左足も同様におこなう。 ※かかとが地面から浮かないように注意し、膝をしっかり伸ばすよう意識する。 ※体は曲げずまっすぐにする。 （仕上げの深呼吸） 息を吸いながら両腕を天井に向かって上げる。 手のひらをクルッと回転させて外側に向け、息を吐きながら

肩甲骨を寄せるようにして、両腕を下げる。 これを2回繰り返す。 2-2.＜座り仕事の方に＞座った状態でのストレッチ 2つ目に紹介するのは、座った状態で足の疲れを取るストレッチです。 場所を取らず小さな動きでできるため、デスクワーク中でも

机の下でこっそりできる内容となっています。 【手順】 ①足を組んでふくらはぎの中央をほぐす（30秒） 足を組むようにして、右足の膝の上に左足のふくらはぎを乗せる。 両手で左足の膝を掴んで前後に動かすようにして

左足のふくらはぎの真ん中を右足の膝にこすりつける。 ②足を組んでふくらはぎの内側をほぐす（30秒） ①よりも内股になり、左足のふくらはぎの内側を右足の膝に当ててほぐす。 両手で左足の膝を掴んで固定したまま、前後に動かすようにして

左足のふくらはぎの内側を右足の膝にこすりつける。 ③足を組んでふくらはぎの外側をほぐす（30秒） 次に左足のふくらはぎの外側を右足の膝に当ててほぐす。 両手で左足の膝を掴んで固定したまま、前後に動かすようにして

左足のふくらはぎの外側を右足の膝にこすりつける。 ④反対の足で①～③を繰り返す（30秒×3ステップ） ①～③の工程を、右足に変えて同様に30秒ずつおこなう。

連日の立ち仕事でふくらはぎや足裏に疲れが溜まっていませんか？ 立ちっぱなしだとふくらはぎはすぐに張るし、ヒールを履いた日なんて 足裏もガチガチに固まったりしますよね。   湯船に浸かってマッサージをしても足の疲れが抜けないなら 騙された気分で今回紹介するストレッチを試してみてください。   1.【自宅で】寝ながら足の疲れを取るストレッチ 足の疲れに対して即効性が期待できるものですが 普段から足を疲れにくくするためにはできるだけストレッチを継続し 常に足の血行を良くしておくことが大切です。   1-1.＜まずはコレ＞ふくらはぎから足裏まで足全体の疲れに効くストレッチ 足の疲れが気になる方全員に最初に試してほしいのが 3ステップでふくらはぎと足裏に働きかけるストレッチです。   足全体の筋肉が柔軟性を取り戻し血行が良くなることで 重だるかった足がスッキリと軽くなります。   【手順】 床に座って両足をまっすぐ伸ばし、足首を前後に動かして ふくらはぎの硬さ・動かしやすさを確認する。 ※ストレッチ後に再度同じ動作をおこない、変化を確認します。   ①つま先を持って片足で長座前屈（30秒×左右） 床に座って両足をまっすぐ伸ばし、長座の体勢になる。 右足はあぐらをかくように逆「く」の字にパタンと倒し 左足は膝を立てて右手で左足のつま先を掴み その上から左手を重ねる。   一度息を吸い、吐きながら左膝を伸ばすようにして 両手でつま先を掴んだまま左足をグーッと前に伸ばす。   この状態で30秒間キープする。 終わったら同様に右足もおこなう。 ※長座がキツい場合は壁に背中を付ける。 ※両手でつま先を掴むのがキツい場合は、代わりにタオルを使ってつま先に 引っ掛けながらストレッチをおこなう。   ②四つんばいから足を伸ばしてふくらはぎを伸ばす（30秒×左右） 四つんばいの体勢から腰を浮かし、両足を伸ばす。   右足のかかとに左足の甲を乗せ、右足のかかとを 床に近づけた状態で30秒間キープする。 終わったら同様に左足もおこなう。   ③足裏のグーパー運動（30秒×左右） 右足を曲げて床に座る。 両手で右足の裏、中央部分をグーッと押したまま 30秒間足指のグーパー運動を繰り返す。 終わったら同様に左足もおこなう。   ※指で触れている足裏の中央部分から動かすように できるだけ大きくグーパー運動をおこなう。 床に座って両足をまっすぐ伸ばし、足首を前後に動かして ふくらはぎの硬さ・動かしやすさを確認する。   【ポイント】 ・筋肉を伸ばしている間は深呼吸を繰り返す。 ・継続的におこなう場合、最初は2～3日に一度、慣れてきたら 1日おき、毎日、と徐々に頻度を上げる。

眠気覚ましや集中したいときに、コーヒーやエナジードリンクを飲んで気合を

入れる方も少なくないと思います。 これらに含まれるカフェインには覚醒効果や、利尿作用・鎮痛作用などがあります。 カフェインを正しく理解し、有効活用しましょう。 【カフェインを含む食材とその特徴は？】 カフェインはアルカロイドと呼ばれる有機化合物の一種です。 コーヒーや緑茶をはじめ、紅茶、烏龍茶、コーラなどの飲み物のほか

食品や風邪薬にも含まれています。 興奮作用を持ち、世界で最も広く使われている精神刺激物質です。 ほかにも脂肪燃焼効果、認知症予防の効果も報告されています。 【疲労回復につながる適切な摂取方法とは？】 カフェインを含むコーヒーや緑茶などは集中力を高める効果がありますが

飲むタイミングを工夫することで疲労回復にもつながります。 ほかにも、カフェインにはエネルギーを消費して代謝を上げる効果や

興奮時に優位になる交感神経を高める効果があります。 一方で、コーヒーや緑茶の香り成分にはリラックス効果があり

副交感神経を高めてくれます。 そのため、仕事の休憩時間や会議の前などのリラックスや集中したいときに

飲むのがおすすめです。 心も体も回復させ、その後の活動にメリハリがつくのではないでしょうか。 【カフェインの摂りすぎに気をつけよう】 カフェインには、妊娠中の女性がコーヒーを飲むと低出生体重児・早産などの

リスクが上がるという報告もあります。 そのようなリスクもはらんでいるため、海外では1日400mg以内（コーヒー4～5杯/日まで）

と決められている国があります。 日本では特に決まりはありませんが、各国の判断をかんがみると「1日3杯程度がよい」

という文献が多くありますので、1日コーヒー3杯程度（カフェイン200g程度）を

上回らないように気をつけましょう。 カフェインは、コーヒーや緑茶には自然に含まれていますが

栄養ドリンクやエナジードリンクには食品添加物として追加され

風邪薬や頭痛薬には薬効として含まれていることがあります。 普段の生活でコーヒーや緑茶などの食品から摂取している方は

知らないうちにカフェインを沢山摂りすぎないよう気を付けましょう。 カフェインは適量の範囲なら、交感神経を刺激し、目を覚ましたり集中力を

高めたりする効果が期待できます。 生活の中に適度に取り入れ、過剰に摂りすぎないよう気をつけて

カフェインを有効活用しましょう。は