カラダの調子を整えてくれる！朝の新習慣5つ 1．ストレッチ 朝日を浴びて運動するとダイエットに効果があることがわかっています。

(※1)朝起きたらすぐにカーテンを開けて、ストレッチをしてみてはいかがですか。

カラダの柔軟性が増して痩せやすい体質になるだけではく

背筋か伸びてスッキリとした気持ちで一日の始まりをむかえられますよ。 2．瞑想 近年、瞑想による脳機能の変化の研究が進んでいます。

日常生活では感情の乱れをコントロールしたり

スポーツにおいては心拍数を抑えパフォーマンス向上に効果があることがわかっています。 朝日を浴びながら瞑想を行うことにより心がスッキリし

一日の始まりを気持ちよく過ごすことができますよ。 瞑想というと、雑念を払い集中しなければと難しいイメージがありますが

まずは何も考えずに、鼻から息を吸って吐くという呼吸に集中することから始めてみましょう。 3．朝の一杯 寝ているときにたくさんの汗をかいているので

夏はもちろん冬も気づかぬうちに脱水症状を起こすことも。

起きたら水分補給をすることは大切です。

目覚めの一杯におすすめなのは、白湯や温かいお茶。

胃腸を温めて内臓の働きを活発にしたり

血行を良くして冷えを改善したりします。

ゆっくりと時間をかけて飲むといいですよ。 また、朝食にコーヒーを飲む方も多いのではないでしょうか。

コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」には

糖の代謝を助けて血糖値の上昇を抑える効果があるといわれています。

食事と一緒に又は食後にコーヒーを飲んでみてはいかがですか。 4．掃除をする 朝のお出かけ前に掃除は面倒だと思いがちですが、朝に1か所だけでも掃除をしておくと帰宅後や週末の時間に余裕ができます。 例えば、曜日ごとに掃除をする場所を決めてやっておくと1週間でお家の中がピカピカになりそうですね。お家がキレイだとスッキリした気持ちで過ごすことができますね。 また、床掃除や雑巾がけは意外と消費カロリーも高く、朝からしっかり活動量アップになりますよ。 5．好きな音楽を聴く 好きな音楽を聴くと気分が上がりますよね。音楽には感情や行動をコントロールする効果があり、好きな音楽を聴くことでストレスが軽減しポジティブな気持ちになれることがわかっています。(※2) 音楽を聴くのは、身支度をしながら、食事を食べながらなど特に時間をかけることなくできるので、朝は時間がないという方におすすめです。 寝過ごすのを防止するためにアラームのスヌーズ機能は便利ですよね。しかし、スヌーズ機能があるために二度寝、三度寝をしてしまって、起きる予定時刻よりも遅くなってしまった！なんて経験ありませんか。 勇気のいることかもしれませんが、朝の時間を活用するためにスヌーズ機能を使うのをやめてみましょう。アラームが一度しか鳴らなければ、ちゃんと起きなければという気持ちになるでしょう。少しだけ早起きをして、朝の新習慣を試してみてくださいね。

「どんなことにも言えることですが、ランニングを始めるときは

最初の一歩が一番困難であることを意識してください。」 「ランニングを始めることが人生の『新しいスタート』であることを理解し

あなたの身体がついてくることができるよう十分な時間を与えてあげてください。」 「今まで運動をしてこなかった分の精神的、肉体的経験を

一回のランで取り戻すことは不可能です。」 「今日紹介するトレーニングメニューを参考に、一歩一歩無理しすぎず着実に

ランニングの習慣化を成功させてください。」 歩くことを恐れない せっかくランニングウェアを着たのに歩くのはちょっとかっこ悪いかも・・・ なんて方、そういう余計な思い込みが運動の習慣化の大きな妨げとなります。 始めのうちは、決めたコースを全て走ろうなんて思わないほうが賢明です。 まずはウォーキングとジョギングを交互に行う軽いインターバルから始めてみてください。 気持ちが先走らないように よく言われていることですが、ランニングを始めるという決心をしたことに盛り上がってしまい

初心者は実力以上に速く走ったり、長く走ったりしがちです。 それでは疲れ切ってしまって、ランを習慣化するどころか一日目で終了（笑）

という残念な結果になることも。 例え実力以上に速く、長く走ることを数日間続けられたとしても

許容範囲外の運動をすることで慢性的な疲労が溜まり、運動をして健康的になるどころか

毎日疲れを引きずったまま生活するという結果になることも懸念されます。 「心臓、筋肉、心血管系、代謝など、私たちの身体は、ランニングという新しいストレスに慣れ

それに適応するための時間と休息を必要とします。」 「最初はいっしょに走る人と会話ができる程度の、楽だと感じられるくらいの速さでの

短い距離のジョギングをおすすめします。」 どれだけやる気があったとしても、身体がついてこれなければ

そのうち気持ちの方も萎えてしまいます。

疲れたら休めばよいのは誰もが分かっていても 多くの人が日々解消できない疲れを抱え込んでいる現代。 もしかしたらケアの仕方が間違っているのかもしれません。 【女性は35歳を過ぎると疲れやすくなる！？】 女性ホルモンが疲れに関係 女性ホルモンの影響を強く受けている女性の体。 ホルモンバランスの変動が大きい時期や年代には

より疲れやすくなるといえます。 女性ホルモンの変動が大きい時期の代表といえるのが、月経前。 体温が高くなり、だるさや眠さ、疲れを感じやすくなります。

これは「活動的にならないで」という体からのサインです

女性は35歳を過ぎると疲れやすくなる！？ 【女性ホルモンが疲れに関係】 女性ホルモンの影響を強く受けている女性の体。 ホルモンバランスの変動が大きい時期や年代には

より疲れやすくなるといえます。 女性ホルモンの変動が大きい時期の代表といえるのが、月経前。 体温が高くなり、だるさや眠さ、疲れを感じやすくなります。 これは「活動的にならないで」という体からのサインですから

サインに従って無理をしないことが大切です。 更年期になると、女性ホルモンの分泌ぶんぴつ量が急激に減り

ホルモンバランスが乱れやすくなります。 女性の更年期は閉経前後の10年間を指し、一般的には45～55歳頃。 ただし、ある日を境に急に更年期に入るわけではなく

女性ホルモンの分泌量は30歳前後をピークに、下降線をたどっていきます。 頑張り過ぎると老ける！？ 漢方では古くから、女性は7年、男性は8年周期で体が変化すると考えられています。 例えば女性は28歳をピークに、その後は徐々に「エネルギー（気）」が

減っていきますから、20代でできたことが40代や50代ではできなくなるのは当然なのです。 こういった年齢変化を受け入れられない人は、「こんなはずじゃない……」と

さらに頑張ってしまい、エネルギーを余計につかって、疲れやすい体になってしまいます。 もともと体力のある人ほど、このような傾向があるそうです。 加齢と共に疲れやすくなるのは、体の仕組みとしては当然のこと。 そこでさらに頑張るのではなく、小さなエネルギーでも疲れないような工夫

疲れをこまめにケアすることが大切です。

キレイと健康のためにも賢い疲れ対策が必要です。 【肉体的な疲れ対策】 ビタミンB群を意識した食事と質のよい睡眠で

こまめに解消していきましょう。 よい睡眠のためにも生活習慣を整えることが大切。 肉体的な疲れは、一般的によく見られる毎日の疲れ。 過労や寝不足、食生活の乱れなどにより「気」や「血」が不足することで起こります。 一晩しっかり眠って「気」をチャージすれば解消できる疲れですが

この疲れを放置すると慢性的な疲れとなり、虚弱状態に進む恐れがあります。 対策の基本は「気」を補う食事と睡眠です。 食事では疲労回復効果があるビタミンB群の他

タンパク質やカルシウムなどのミネラルも積極的に摂りましょう。 よい睡眠をとるために、日頃から体内時計を整えておくことも大切です。 就寝時間がまちまちでも、起床時間は一定にするのがよいとされています。 【疲労回復効果があるビタミンB群を摂ろう】 豚肉やラム肉、ウナギなどに多く含まれているビタミンB群。

胚芽もビタミンB1を多く含んでいるので、白米を胚芽米や玄米に替えるのもおすすめ。 【ぬるめの湯に浸かりリラックス】 日中に仕事などで高ぶった交感神経を、リラックス神経である副交感神経に切り替えるには

37～40℃のぬるめの湯に浸かるのがベスト。

空腹でのランニングはOKそれともNG？ 気持ちのよい朝のランニング。 起床後、朝食を全く取らずに走るべきか

何かお腹に入れてからスタートすべきか

ランニングを日課としているあなたも

これまで様々な意見を耳にしてきたことでしょう。 「目覚めたあと、まずは早朝トレーニングに取り組んでから

シャワー、そして朝食」派がいる一方で

「空腹の状態で運動をするなんて問題外！」と切り捨てる意見もあります。 【仮説１】 空腹でのトレーニングは筋肉分解の原因になる トレーニングジムでよく耳にするのが、 「朝食を取らずにワークアウトを行うと筋肉量が減ってしまう」という意見。 「え？毎日朝食前にトレーニングしてるけど...！」という方は心配ご無用です！ 空腹状態で筋トレやランニングを行ったからといって

筋肉がたちまち溶けて無くなってしまうわけではない。

この主張の根拠をまずは確認してみよう。 1.起床後すぐの何も食べていない状態では

運動に必要となるエネルギー源である炭水化物とグルコース（糖質）が不足している。

2.カラダは足りないエネルギーを、筋肉のタンパク質を分解して供給しようとする。 3.その結果、トレーニングをしているのに筋肉量が減っていくという残念な事態に。 この説明は理に適っているように思える。確かに間違いではない。 しかし、エネルギー供給のために筋肉が分解される事態に至るまでには

いくつかの段階を踏む必要がある。

朝食を食べずにランニングをしたからといって

いきなり筋肉をエネルギー源として使ってしまうようなことはない。

その根拠を解説していこう。 カラダの主要なエネルギー源、グルコース（ブドウ糖）は

グリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵される。 グルコースが血液を通して全身に運ばれ、細胞に取り込まれるよう働きかけたり

グルコースをグリコーゲンという貯蔵できるカタチに変えたりするのは

「インスリン」というホルモンの働きによるものです。 このインスリン分泌量と内臓のグリコーゲン量は、夜の睡眠中に低下してしまう。 ということで、朝食前にトレーニングやランニングを行っても

相当追い込まない限りは筋肉量が減るということはないので安心して欲しいです。

「目」は五感の中の1つであり、カラダや生活の中でもとても大切です。 しかし毎日デスクワークなどでパソコンを使ったり

細かい作業などを長時間続けると、目が疲れたり、ドライアイになったり

だんだん視力が低下してきたりします。 【疲れ目の原因】 疲れ目の原因は、パソコンなど近いものを見るときには「毛様体筋」

という遠近を調節する筋肉が、筋肉疲労を起こすことで起こります。 疲れ目がひどくなると頭痛や肩こりの原因にも。 【ドライアイの原因】 ドライアイは、パソコンに集中しすぎて無意識のうちにまばたきが減ることにより

目の表面を覆っている涙の量が少なくなることで起こります。 【疲れ目に必要な栄養素】 目の網膜にある色素「ロドプシン」は、光を感じることによりロドプシンを

ビタミンAに分解し、再度ロドプシンに再合成することで目が見えると

判断する働きをしています。 しかし長時間目を酷使することによりロドプシンの量が減少してくるため

目のためにも定期的に外を見てリラックスしたり

目に効果のある成分を補うことが大切です。 【ビタミンA・β-カロチン】 ｢目のビタミン｣とも言われロドプシンの材料になる。

角膜細胞を作り変える 【ビタミンB群】 視神経や毛様体筋の疲労を解消し視力低下を防ぐ 【ビタミンC】 水晶体の透明度を保ち、充血を防ぐ。毛細血管を強化する 【カルシウム】 視神経から脳へ情報を送る神経伝達に必要 【ビタミンE・DHA】 毛細血管の血流を良くして疲れ目を改善する また一般的にブルーベリーやビルベリーが目に効果があると言われています。 これは紫色の色素成分である「アントシアニン」が

ロドプシンの再合成の促進や視力の改善をする働き

さらには網膜に栄養を運ぶ毛細血管の血行を良くする働きがあるからと言われています。 ですが、この効果は、まだ確実な検証までは至っていないようです。 普段から食事やサプリと合わせて目薬や目の体操など工夫をして

パソコンライフを乗り切ってくださいね。

トマトジュースは「健康によい」というイメージを持っている方も

多いのではないでしょうか。

まさしくその通り、トマトジュースには健康に関するさまざまな

効果が期待されています。 今回はトマトジュースの栄養や期待できる効果

さらにはトマトジュースが苦手な方でも食べられる簡単なレシピもご紹介します。 トマトジュースは1パックでも34kcalほど。

ダイエット中の方にも取り入れやすいカロリーです。

カロリーを抑えながら、カリウム、ビタミンAやビタミンC、葉酸

食物繊維などのさまざまな栄養を補うことができます。 次はトマトジュースに期待できる効能を詳しくみていきましょう。 カリウムを補給してむくみ対策に！ トマトジュース1パックでカリウムを520㎎補給できます。

カリウムは日本人に不足しがちな栄養素（※1）で

1日の目標量まであと318～546㎎足りていません。

トマトジュースを飲むことで、不足分のカリウムをほぼ補うことができます。 カリウムはむくみ解消に役立ってくれます。

食塩を摂り過ぎると、カラダは水分をため込んでしまいむくみの原因と

なりますが、カリウムは摂り過ぎたナトリウムを排出してくれる働きがあるため

むくみ解消を助けてくれる、というワケです。 血圧が気になる方にも！ トマトジュースにはGABAが含まれており、GABAには血圧が高めの方の

血圧低下作用が期待されています。

特定保健用食品や機能性表示食品の関与成分にもなっています。 またカリウムには、むくみの改善を助けるだけでなく

血圧を下げる効果があることがわかっています。

GABA、カリウムの両方の作用から、血圧が気になる方におすすめできます。 リコピンの抗酸化作用で細胞を守る！ リコピンはカロテノイドのひとつで、強い抗酸化作用を持っています.

抗酸化作用とは、動脈硬化やがん、老化、免疫機能の低下の原因となる

活性酸素を取りのぞいてくれる働きのことで

私たちの健康維持には欠かせないものです。 トマトジュースに含まれるビタミンCも抗酸化作用を持っているため

リコピンとビタミンCの両方から抗酸化作用を得られます。 ほかの野菜ジュースより糖質オフ！ トマトジュースに含まれる糖質は100gあたり3.3g。

ほかのジュースと比べると、にんじんジュースは6.5g

野菜ジュースは3.8gとなっており、トマトジュースの方が糖質は控えめです。 糖質が気になる方でも、ビタミンやミネラルなどの手軽な補給源として役立つでしょう。 飲むだけじゃない！料理に活用できるトマトジュースのレシピ トマトジュースはそのまま飲むのもいいですが

中には「ちょっと苦手」という方も。

そんなときは料理に活用することで

おいしく手軽にトマトジュースの栄養を摂ることができます。

ここでは簡単に作れるレシピをひとつご紹介します。 朝食や夜食にも！レンジでできる簡単ミネストローネ トマトジュースを使い、電子レンジで簡単にできるミネストローネです。

時間がない朝や、小腹が空いたときの夜食にぴったりです。 ＜材料（小さなマグカップ1杯分）＞ トマトジュース（食塩無添加）…100ml ベーコン…1/4枚 ミックスベジタブル（冷凍）…大さじ1杯分 ケチャップ…小さじ1 コンソメスープの素（顆粒）…小さじ1/2 こしょう…少々 ＜作り方＞ ①ベーコンはキッチンばさみで1㎝幅になるようにカットする。

材料を全て耐熱のマグカップに入れる。 ②ラップをかけずに電子レンジ（600W）で1分ほど加熱する。 ＜栄養成分値＞ エネルギー52kcal タンパク質 1.8g 脂質2.0g 炭水化物7.5g 食塩相当量 0.8g 食べたいと思ったときにすぐ作れるので、ぜひ試してみてくださいね。 トマトジュースの魅力とレシピをご紹介しました。手軽な栄養補給の方法のひとつとして、ぜひ取り入れてみてくださいね