適度な運動は、健康維持につながります。しかし、忙しくて運動する時間が取れなかったり、ジムに通うのが面倒に感じてしまったりする方も多いのではないでしょうか。実は、自宅でも簡単に運動不足を解消できます。
この記事では、自宅で運動不足を解消できる簡単なエクササイズをご紹介します。
運動不足の解消は健康維持につながる
近年、デスクワークやスマートフォンの使用時間が増え、意識しなければ運動不足になりがちです。運動不足が続くと、筋力の低下や血行不良、基礎代謝の低下などが起こり、疲れやすさや体重増加、生活習慣病のリスクが高まります。
実際に、厚生労働省「身体活動・運動」に関するデータによると、定期的に運動を行う人は、総死亡率や高血圧、糖尿病の発症率が低い傾向にあると報告されています。運動は、心身の健康にも良い影響を与えるため、適度に運動をすることで、健康維持ができるでしょう。
運動不足の解消は有酸素運動と筋トレをするのが効果的
有酸素運動と筋トレは、運動不足を解消する効果があります。有酸素運動は、体をたくさん動かしてカロリーを消費し、筋トレは筋肉を増やして「太りにくい体」を作るからです。
例えば、ウォーキングやジョギングをすると脂肪が燃えやすくなり、スクワットや腕立て伏せをすると筋肉がついて基礎代謝が上がります。
このように、両者を取り入れることで、効率良く運動不足を解消できるでしょう。
自宅で簡単！おすすめの有酸素運動3選
有酸素運動は、運動不足を解消し、体力を向上させるのに効果的なトレーニングです。しかし、自宅で有酸素運動をどのように実施したら良いかわからない方も多いでしょう。ここでは、自宅で簡単にできるおすすめの有酸素運動を3つご紹介します。
踏み台昇降｜全身の持久力アップ
踏み台昇降は、全身を使う有酸素運動です。ウォーキングに昇降動作が加わることで、より運動量が増え、全身の持久力向上が期待できます。手順は、以下のとおりです。
手順
1.背筋を伸ばして立つ
2.腕を振りながら、片足ずつ踏み台に上がる
3.これを1分間続け、慣れてきたら3セット行う
踏み台昇降を実施する際は、姿勢が前傾にならないように意識し、腕をしっかり振りリズム良く昇降しましょう。
ランニングステップ｜軽めの動きで代謝アップ
ランニングステップは、その場で素早く足踏みをするシンプルな有酸素運動です。ふくらはぎや太ももの筋肉を鍛えながら代謝を上げることができ、短時間でもしっかり汗をかけるのが特徴です。手順は、以下のとおりです。
手順
1.肩幅よりやや広めに足を開く
2.かかとを上げて腰を低くする
3.その姿勢で足を左右に小刻みに動かす
4.これを30秒〜1分間を2〜3セット行う
ランニングステップを実施する際には、姿勢が崩れないように、上半身をしっかり安定させることを意識しましょう。
ラジオ体操｜肩こり改善や腰痛予防
ラジオ体操は、体力向上や健康増進を目的に考案された体操で、気軽に行える運動として広く知られています。また、全身の筋肉や関節をバランス良く動かせる運動で、肩こりや腰痛の予防にも効果的です。
ラジオ体操は、毎日ラジオやテレビで放送されています。放送時間に合わせて行うことで習慣化しやすくなるでしょう。もし、時間が合わない場合は、インターネットの動画を活用すると好きなタイミングで行えます。
自宅で簡単！おすすめの筋トレ3選
筋トレは、筋力を高めるだけでなく、運動不足の解消にもおすすめです。今回紹介する筋トレは、特別な器具を使わずに手軽に取り組めるため、初心者でも続けやすいでしょう。ここでは、自宅で簡単にできるおすすめの筋トレを3つご紹介します。
スクワット｜下半身全体が引き締まる
スクワットは、下半身の大きな筋肉を効率良く鍛えられる筋トレです。特に、お尻や太もも、ふくらはぎに負荷がかかるため、足全体を引き締める効果があります。手順は、以下のとおりです。
手順
1.足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向ける
2.手を頭の後につける
3.背筋を伸ばしたまま、膝が90度になるまで腰を落とす
4.ゆっくりと元の姿勢に戻る
この動作を15回、3セット行いましょう。また、スクワットを実施する際には、膝がつま先より前に出ないように注意し、姿勢も猫背にならないように意識しましょう。
また、膝に不安のある方や足腰が弱い方は、無理せずに机や椅子につかまりながらスクワットを実施するのがおすすめです。もし、膝や足腰に痛みを感じた場合は、すぐにやめましょう。
腕立て伏せ｜腕や胸の筋肉を鍛えられる
腕立て伏せは、腕や胸の筋肉を鍛えるだけでなく、体幹を強化する効果もあります。また、上半身をしっかり鍛えることで、腕や胸が引き締まります。手順は、以下のとおりです。
手順
1.うつ伏せになり、手を肩幅よりやや広めにつく
2.つま先を立て、体を一直線に保つ
3.肘を曲げながら体を下ろし、ゆっくりと戻る
この動作を10回、3セット行いましょう。また、腕立て伏せを実施する際には、体が一直線になるように、お尻が浮いたり腰が反ったりしないように意識することが重要です。
また、一直線の姿勢が厳しい場合は、膝をついて腕立て伏せをすると良いでしょう。
プランク｜体幹強化と姿勢改善
プランクとは、体幹を鍛えるトレーニングです。体幹とは、首から上・腕・足を除いた、胴体全体の部位を指します。体幹の筋肉を強化すると、姿勢が改善されるだけでなく、全身の筋肉のバランスが整い、動作の安定感が増します。
また、腹筋や背筋が鍛えられることで、お腹まわりを引き締める効果も期待できるでしょう。手順は、以下のとおりです。
手順
1.うつ伏せになり、肘を肩の真下について上体を持ち上げる
2.つま先を立て、頭からかかとまで一直線の姿勢をキープ
この動作を30秒〜1分キープしましょう。プランクを実施する際には、お尻が浮いたり、腰が落ちたりしないよう、体を一直線に保つように意識することが重要です。
また、一直線の姿勢を保つのが厳しい場合は、膝をついた状態で実施しましょう。
自宅で運動不足を解消して健康を維持しよう
自宅でできる有酸素運動や筋トレに取り組むことで、運動不足を解消できます。
運動不足を解消することで、基礎代謝が向上し、太りにくい体質になるだけでなく、肩こりや腰痛の予防にもつながります。
しかし、日々の疲労の蓄積によって、運動をする気にならない方もいるでしょう。もし、運動不足が原因で腰に違和感を感じている場合は、整骨院でのケアを検討するのも一つの方法です。
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