ゴルフで腰が痛くなるのはなぜ？改善法や対策について解説 | 【公式】ひなた整骨鍼灸院 堺駅近くにあるプロトレーナーによる全身ストレッチや施術が受けられる堺の整骨院です

ゴルフは年齢を問わず楽しめるスポーツですが、プレイ中や終了後に腰痛を感じる方は少なくありません。腰が痛くなると、ゴルフを思う存分楽しめなくなってしまいます。楽しくゴルフを続けるためには、日々身体のケアを忘れずに行うことが重要です。

この記事では、ゴルフで腰が痛くなる原因や改善法、対策について詳しく解説します。

ゴルフで腰痛を引き起こす3つの原因

ゴルフによる腰痛の原因は、準備運動不足や無理な姿勢、筋肉バランスの崩れなどです。特に、ゴルフ特有の動作が腰への負担を大きくしている場合もあります。ここでは、ゴルフで腰痛を引き起こす3つの原因について解説します。

1.準備運動不足

ゴルフで腰痛を引き起こす原因は、準備運動不足です。ゴルフを始める前に準備運動を怠ると、関節の可動域が狭くなり、腰の負担が大きくなります。特にスイング時に体を大きくひねるため、筋肉が硬いままだと、腰の関節や周辺の筋肉が過剰に引き伸ばされ、炎症や筋肉痛を引き起こすリスクが高まるのです。

2.ひねる動作の繰り返しで腰に疲れがたまる

ひねる動作の繰り返しにより腰に疲れが蓄積していくのも原因のひとつです。

ゴルフのスイングは、前傾姿勢を保ちながら体幹を強くひねる動きが基本ですが、腰の筋肉に大きな負担を与えます。そのため、長時間プレーを続けたり、練習で過度なスイングを繰り返したりすると、腰の筋肉に疲労が蓄積します。筋肉が疲れると柔軟性が低下し、少しの無理な動きでも腰痛を引き起こしやすくなるのです。

3. 一方向のスイングで筋肉のバランスが崩れる

ゴルフで腰痛を引き起こすのは、一方向のスイングで筋肉のバランスが崩れることが原因です。ゴルファーの多くは右打ちで、常に左方向へスイングする動作を繰り返します。

この一方向へのひねり動作を続けることで、左右の筋肉バランスが崩れやすくなり、片側の筋肉にだけ過度な負荷がかかります。その結果、骨盤や腰椎に歪みが生じ、慢性的な腰痛に発展することがあるのです。

自宅で簡単！ゴルフの腰痛を改善するストレッチ

腰痛の予防や改善をするためには、日々のストレッチが効果的です。ゴルフでよく使う筋肉をほぐし、身体の柔軟性を高めることで、腰にかかる負担が軽減できます。ここでは、自宅で簡単にできるゴルフの腰痛を改善するストレッチをご紹介します。

背骨のストレッチ

ゴルフのスイングでは背骨をひねる動作が必要不可欠です。このストレッチでは、背骨周りの柔軟性を高め、腰への負担を軽減します。

手順
1.椅子に座り、背筋を伸ばしたまま腰を後ろにひねる
2.深呼吸しながら20秒キープし、反対側も同様に行う

この動作を行う際には、顔が下に向いたり身体を丸めたりしないように意識しましょう。

太もも裏のストレッチ

太もも裏が硬い場合、前傾姿勢の維持が難しくなり、腰に負担がかかりやすくなります。このストレッチは、太もも裏の柔軟性を向上させ、腰痛を予防します。

手順
1.足を前後に開き、前足のつま先を上げた状態で股関節から前屈する
2.おへそを太ももに近づけるイメージで、つま先の向きを「上・内側・外側」と変えると、異なる線維を伸ばせる

この動作を10秒×3セット行いましょう。

太もも裏とお尻のストレッチ

これは、腰痛に大きく関わる太もも裏とお尻を同時にほぐし、骨盤と腰の安定性を高めるストレッチです。

手順
1.前屈時に軽く膝を曲げ、胸を地面に向ける
2.深呼吸しながらこの動作を10秒3セット行う

この動作を行う際には、背中を丸めず、骨盤から折り曲げるように意識しましょう。

股関節前部のストレッチ

股関節前部が硬い場合、腰を反らせ無理に動こうとすることで腰痛を引き起こします。このストレッチは、股関節を柔らかくし、スムーズな動作をサポートする効果があります。

手順
1.片足を大きく前に踏み出し、膝を90度に曲げる
2.前脚の太ももが地面と平行になるまで身体を低く下げる
3.腰を反らしすぎず、上半身を軽く前傾させるように意識する
4.息を吐きながら20秒キープ

この動作を行う際には、背中が丸まったり顔が下に向いたりしないように意識しましょう。

背中と胸のストレッチ

スイング時に胸部の可動域が狭い場合、腰だけで体をひねる癖がつき、腰痛のリスクが高まります。このストレッチは、胸周りを柔らかくして、腰への負担を分散する効果があります。

手順
1.ストレッチポールを肩甲骨下に置き、両手を頭の上で組む
2.背中を反らせた状態から腹筋で起き上がる動作を繰り返す
3.この動作を10回3セット行う

お尻横のストレッチ

このストレッチは、骨盤の安定を担うお尻の外側をほぐし、左右のバランスを整えます。また、スイング時の軸のブレを防ぎ、腰の負担を軽減します。

手順
1.横向きに寝てテニスボールをお尻の外側に当てる
2.膝を曲げた状態で前後に転がす
3.20秒間キープする

ゴルフで腰痛を防ぐためにやるべきこと

ゴルフで腰痛を未然に防ぐには、プレイ前後のケアだけでなく、日々の習慣や意識も重要です。また、腰痛を引き起こすと日常生活でも不便に感じるため、定期的に身体のメンテナンスをすることも予防につながります。ここでは、ゴルフで腰痛を防ぐためにやるべきことについて解説します。

正しいフォームで打つ

腰痛を防ぐには、正しいフォームで打つことが重要です。スイングフォームが乱れている場合、体の一部に負担がかかり腰痛の原因になります。そのため、フォームに自信がない方はプロのレッスンを受けるか、自分のスイングを動画で撮影し、正しい姿勢であるか確認すると良いでしょう。正しいフォームで打つことで、体全体を連動させるため、腰だけに負担がかからなくなります。

ゴルファーズストレッチで身体を整える

ゴルファーズストレッチとは、ツアープロが試合後に受けるストレッチをベースに、体の回旋を中心に柔軟性の向上や疲労回復、怪我の予防が同時に行える一般社団法人プロスポーツトレーナー協会が推奨するストレッチです。

体のクセや硬さを見極め、一人ひとりに合わせた施術で、効率よく身体を整えていきます。ゴルファーズストレッチを受けることで、スイングの安定性向上や飛距離アップ、腰痛などのトラブル予防につながります。ラウンド後の疲労回復や、コンディショニング調整にも効果的です。ひなた整骨鍼灸院では、ゴルファーズストレッチを提供しています。気になる方は、こちらのページをご覧ください。

ゴルファーズストレッチについて詳しく見る

ゴルファーズストレッチで腰痛予防！快適にゴルフを楽しもう

ゴルフは楽しいスポーツですが、知らず知らずのうちに腰に負担がかかり、慢性的な腰痛につながることも少なくありません。

腰痛によってゴルフのパフォーマンスが低下するだけでなく、普段の生活でも痛みが原因で動作に支障が出ることもあります。

また、ゴルフによる腰痛は、同じ方向へのスイングや前傾姿勢の継続、可動域の制限など、さまざまな要因が絡んでいるため、自己流ケアだけでは限界があります。そのため、専門家に依頼して、身体を整えることが大切です。

ひなた整骨鍼灸院では、プロスポーツトレーナー協会認定のスタッフが一人ひとりの症状に合わせたゴルファーズストレッチを提供します。

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