10月 | 2023 | 【公式】ひなた整骨鍼灸院 堺駅近くにあるプロトレーナーによる全身ストレッチや施術が受けられる堺の整骨院です

膝の痛みの主な原因である変形性膝関節症は加齢と共に進行するため 今は痛みがない人も、予防への意識が大切です。 すでに痛みがある人も、セルフケアで症状の改善が期待できます。 今回は膝をいたわる生活習慣や、予防・改善に有効な体操をご紹介します。 これを機に、自分のライフスタイルを見直してみましょう。 運動不足による筋力低下は変形性膝関節症を進行・悪化させる原因のひとつ。 膝を支えている大腿四頭筋の筋力が落ちると、膝の周囲が不安定になり 関節軟骨への衝撃が増えることで痛みが生じます。 変形性膝関節症は、主に40代以降の女性に多い症状ですが 下肢の筋肉が衰え始める30代から発症するケースも見られます。 筋肉量は20歳頃をピークに、年齢と共に減少していってしまいます。 日常的に意識して体を動かしたり、運動する習慣をつけたりして 筋力低下を防ぎましょう。 【やりすぎはNG! “適度”な運動習慣を】 筋力低下による膝痛予防・改善には“適度”な運動習慣をもつことがすすめられています。 膝に過剰な負担をかけない運動が最適。急に登山やランニングといった 過度な運動を始めるのは、かえって膝への負担が増えてしまいます。 特に学生時代に部活動などで運動経験がある人は 昔と同じように運動できると過信してしまいがち。 昔と同じ強度の運動を急に行い、けがをするケースが多いので注意しましょう。 また、過去に靭帯や半月板などにけがをしたことがある人が 同じような運動を続けてしまうと半月板の破片などが膝関節軟骨を摩耗させ 将来の変形性関節症の発症リスクを上げてしまうことも。 久しぶりに運動を始める時には昔のイメージを一旦リセットし 軽いウォーキングなどから始めるのがおすすめです。 運動前には準備体操を必ず行うようにしてください。

ニューノーマル時代に実践したい 心と体の新型疲れの防ぎ方 【ニューノーマル時代の「新型疲れ」とは】 「疲れ」は、「痛み」や「発熱」と並ぶ 「三大生体アラーム」といわれています。 「全身がだるい」「体を動かすのがしんどい」 「日中も眠くてたまらない」といった疲れの症状は 体が発するSOSのサインの一つです。 ただし、痛みや発熱などに比べると なかなか自分では気づきにくい面があるのも 疲れの特徴といえるでしょう。 もちろん、激しいスポーツをした後や育児、介護、ハードワークや 残業が続くなど身体面も精神面も酷使するような状況のときには エネルギーを消耗し、疲れをはっきりと自覚する人も多くなります。 しかし、コロナ禍で急速に普及したリモートワークを中心とす るニューノーマルな生活や働き方においては 疲れの要因や疲れ方もこれまでとは変わってきているため ますます疲れを自覚しにくくなっていると考えられます。 新型疲れの主な要因として、次の2つが挙げられます。 1．体を動かす機会が減ったことによる、身体的なストレス 2．リアルなコミュニケーションが減ったことによる、精神的なストレス 一般的には体をたくさん動かしたほうが疲れるというイメージがあるかもしれませんが 体を十分に動かさないということも実は身体的なストレスとなり 疲れを蓄積する要因になり得るのです。 また、人とのコミュニケーションもリモートで行う機会が増えています。 自分の気持ちを言葉にして伝えたり 何気ない雑談で和んだりするといったことは 直接人と会って話すときに比べて圧倒的に少なくなりがちです。 「行きたくない飲み会に参加しなくてよくなった」 「付き合いたくない人と無理に会わなくてもよくなった」 など、従来の精神的なストレスが軽減される面が多々あるのも事実です。 しかし、親しい人とリアルなコミュニケーションを取ることができない時間が長引くことで 孤独感に襲われたり、仕事や生活に対するモチベーションが低下したりするなど これまでにはない新たな精神的ストレスも生じているのです。 こうした要因による心身の疲れは「強い疲労感はないけれど なんとなくスッキリしない」という状態になって現れがちです。 しかし、ずっと家に引きこもって誰とも話さずにいたのでは 精神的な疲労が蓄積する一方になる恐れがあります。 可能な範囲内で外に出て 人と話す機会を設けたりすることも考えてみましょう。 また、コミュニケーションの目的に限らず 何かしらの予定やノルマなどを日常的に設けることも大切です。 リモートワークは出社時に比べて自由度が高い傾向にありますが それだけに明確な計画をきちんと設定していないと仕事が滞ることにもなりかねません。 特に予定がなく、仕事の時間の区切りがはっきりしない状態が続くと 気持ちの安らぐ時間が減る可能性があります。 こうしたことがいつの間にか精神的なストレスとなり 心の疲れへとつながる可能性があります。 こうしたことを意識して、自分の時間を確保して 好きなことをする時間をもつことを心がけましょう。

暑かった夏も過ぎると、食欲の回復する秋がやってきます。 「実りの秋」ともいわれ、夏の日差しを受け栄養をたっぷり含んだおいしい旬の 食材が食卓に並び、つい食べ過ぎてしまう方も多いのではないでしょうか？ 食欲の増す時期だからこそ、ご自身の食欲を上手に コントロールするための方法を学び、食事を楽しみましょう！ 秋に食欲が増すのはどうして？ 日光を浴びると、私たちの脳は「セロトニン」と 呼ばれる物質を分泌します。 セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ 「精神を安定させる働き」と「食欲を抑える働き」の二つの働きを持っています。 夏と比べて日照時間の短くなる秋にはセロトニンの分泌量が減少するので 食欲を抑える働きも弱くなり、食欲が増してしまうと考えられています。 セロトニンの分泌を促す4つの方法 では、そんな「食欲の秋」に食欲をコントロールするにはどうすればよいのでしょうか？ ここではセロトニンの分泌を促すための4つの方法をご紹介します！ ①からだを動かす 一定のリズムでの運動は、セロトニンの分泌を促します。 具体的な運動法としてはウォーキングやジョギングがありますが 日常生活でリズミカルに掃除機・モップがけを行うこともおすすめです。 ②トリプトファンを摂取する 必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」は セロトニンをつくりだすための原料になります。 トリプトファンはチーズやバナナ マグロなどに多く含まれているので、積極的に摂りましょう。 ③夜はよく眠り、朝は太陽の光を浴びる 良質な睡眠は、セロトニンの分泌を促します。 また、朝起きた後に太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ 不規則な睡眠によって減少しがちなセロトニンの分泌が正常に戻るといわれています。 ④気分転換＆リラックス ラベンダーやカモミールの香りはセロトニンの分泌によいとされています。 良い香りでリラックスし、気分転換しましょう。

眠りへのスイッチ それは「入眠儀式」 ■スムーズな寝付きのための工夫 スムーズな寝付きのため、就寝前に行う その人独自の習慣のことを「入眠儀式」と呼んでいます。 どんなことをするかは人それぞれ。 ごく日常的な行動がそれに当たるという人もいれば、 自分だけのユニークな方法を持っている人も。 どのようなことであれ、毎日繰り返し行っていると 決まった行動をとることで心身が安らぎ、自然と"眠りモード"に転換。 眠りにつくまでの時間が短縮されて、寝付きがとてもよくなるそうです。 「入眠儀式」という言葉を聞いたことはありませんか。 これは育児書などでよく見かける言葉ですが 心とからだを眠りにスムーズにもっていくために行う 就寝前の習慣のことです。 乳幼児期に、子どもがなかなか眠らないときの対応策として紹介されていますが 大人にもあてはまります。 入浴する、ストレッチをするといった、なんでもないことをはじめ 眠気を誘うハーブティーを飲む、決まった音楽を聴くなど 自分にとってリラックスするものが適しています。 毎日繰り返して行っていると、決まった行動をとったことで 心とからだが自然に睡眠モードに切り替わり 条件反射のように眠りに誘われるようになります。

日本人にマッチした「疲れにくい食事」 「疲れ」や「だるさ」の原因は、ストレスや働き過ぎ 筋肉疲労のせいだと思っていませんか？ 実は、食事の「食べ方」や「何を食べるか」が 疲労感と密接につながっているんです。 日々の食事習慣を見直して、疲れない食べ方をマスターしましょう！ 【胃腸機能が低下して栄養不足に… それが疲れの原因かも？】 忙しい毎日では、かまずにサッと食べられるものや 時間をかけずに食事を少ししか摂らないこともありますね。 でも、もしかしたらそれが疲れの原因になっているかもしれません。 かまない食事を続けていると、胃腸機能が低下し 食べ物の消化・吸収がうまく行えなくなり、体が栄養不足の状態に。 その結果、疲れやだるさが現れることもあるのです。 胃腸の機能を回復させるには、食べて胃腸を動かすのが有効。 胃腸も筋肉なので、動かすことで鍛えられるのです。 固形物をよくかんで食べると、唾液の分泌が促され 胃腸が活発に動くようになります。 また、1日3食しっかり食べることも胃腸機能には大切なこと。 1日に必要な栄養素を規則的に3回に分けて食べることは 胃腸への負担が少なく、自律神経にも良い影響を与え 胃腸をはじめ心身を健康に導いてくれます。 【疲れない食べ方の秘密は「お米」にあった！】 胃腸機能を向上させ、疲れにくい体にするポイントは お米（ごはん）をしっかり食べることにあります。 「ごはんは糖質」というイメージが強いかもしれませんが 実際には糖質だけでなく、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維なども含んでいます。 そしてお米に含まれるタンパク質は アミノ酸スコア(＊)の高い良質なタンパク質。 肉などに含まれるタンパク質のアミノ酸スコアは100で それに対してお米のアミノ酸スコアは65です。 パンや麺類の原料となる小麦は40以下なので穀物の中で最も高いだけでなく 大豆食品（みそ、納豆など）とあわせることでお肉類と同じ100になります。 肉類などと比べて消化がよく、アミノ酸がしっかり摂れるごはんを食べることは 胃腸に負担をかけずに機能をアップする方法といえるでしょう。 【疲れにくい体をつくる、お米とおかずの バランスとは？】 胃腸機能を向上させ、疲れにくい体にするためには 1日を通してごはんとおかずが「6対4」になる食べ方がおすすめです。 このバランスは3食トータルでの調整でOKです。 ●夜に会食（焼肉）がある日は…… 夜がおかず（焼肉）中心なので、朝と昼はおかずを減らして ごはんとみそ汁だけで組み立てます。 ＜朝＞ごはん1杯とみそ汁 ＜昼＞おにぎりと具だくさんのみそ汁 ＜夜＞焼肉。肉の食べ過ぎを防ぐため お酒を飲んでもごはんも食べましょう。 ●ランチがパンの日は…… パンは製造工程で油を使うことが多く、 質が多いため100%おかずと考えます。 ＜朝＞ ごはん１杯とみそ汁。卵や漬物を加えてもOK。 ＜昼＞ サンドウィッチ（おかず換算）とスープ。 スープはミネストローネなど野菜が摂れるものを チョイスしましょう。 ＜夜＞ ごはん１杯とみそ汁と焼き魚。 お昼にパン（おかず換算）を摂っているので 魚は半身で十分です。 栄養不足が原因の疲れには、まず栄養をしっかり吸収できる健康は 胃腸機能を回復させることが先決です。 栄養価が高く消化にやさしい「ごはん」をベースとした献立で 疲れにくい体を目指しましょう！

９月頃から体がだるいなどの夏バテに似た症状が 現れることがあります。 これを「秋バテ」と言います。 「秋バテ」とは、身体に溜まった夏の疲れに気候の変化が 加わり自律神経が乱れることによる体調不良を指します。 症状は夏バテと似ており、だるさや食欲不振 めまいなどが挙げられます。 生活習慣を見直し自律神経を整えていきましょう。 秋バテの特徴　　　　　　　　　 ・ 疲れやすく体がだるい ・ やる気がでない ・ 食欲がない ・ 朝すっきり起きられない ・ 風邪をひきやすい ・ 口や喉が渇く ・ 寝汗をかく 予防・改善の5つのポイント ①食事・・冷たいものを避け、葱類、ニラ、生姜、にんにく等の体を温める食品を 摂ると良いでしょう。 また疲労回復効果のあるビタミンB₁を含む豚肉も摂りましょう ②運動による血行促進・・・ラジオ体操、ストレッチ　 ③冷え対策・・・・・・・・エアコン調整、上着着用 ➃入浴による血行促進・・・37～39℃ 10～30分つかる ⑤質の良い睡眠・・・・・・就寝１時間前の携帯操作 テレビ視聴は控える。早寝早起きで体内時計を整える 「秋バテ予防のチヂミ」を紹介します！ 4人分（２枚分）　　一人分：２７８ｋcal 豚こま　80ｇ ニラ １束 玉葱　1/2ヶ 人参（小） 1/2本 【生地】 水　100cc 小麦粉　60ｇ 片栗粉　40ｇ 鶏がらスープ素　小さじ1 卵　1個 塩　少々 胡麻油　大さじ2 【タレ　まぜておく】 ポン酢　40cc 胡麻油　少々 すりごま　少々 作り方 ① 玉葱、人参は千切に、ニラは３ｃｍ幅に切る ② 生地の材料を混ぜ、①を合わせておく ③ フライパンに、胡麻油大さじ1を熱し半量の豚こま肉をよく焼き ②の半量を流し入れ、中火で焼き色が付くまで焼き ひっくり返したら、蓋をして弱火で5分蒸し焼きにして、中まで火を通す ④ お好みにカットし、タレを付けてお召し上がりください

朝が変わる！良い睡眠のための 「寝る前習慣」 【朝は自律神経が切り替わる。交感神経を“ソフトに刺激”しよう】 朝の目覚めは１日の活動の要。 スッキリ起きられればやる気も出て 充実した時間を過ごせます。 反対に、目覚めが悪いと朝からバタバタ 気分も落ち着かないまま１日のスタートを切ることに。 それは、自律神経の切り替えがスムーズでないからかもしれません。 朝は、自律神経が副交感神経優位モードから 交感神経優位モードに切り替わるとき。 この切り替えがしっかりできると、快適な１日を始められます。 そのスイッチを切り替えるには、「光」「行動」「食」が大切です。 まず、朝の光を浴びると体内時計がリセットされて、活動モードになります。 ベッドの中でゆっくりストレッチをする シャワーを浴びるといった行動も、切り替えの刺激になります。 朝食をとることも有効です。 【スッキリ目覚めるために取り入れたい、夜の習慣３つのポイント】 「良い目覚め」のために何よりも必要なのは、睡眠です。 しかし、分かっていても、つい夜更かししたり ベッドの中でもスマホを見たり……、という人は少なくないと思います。 しかし、ご存じの通り、それはやめたほうがいい習慣です。 良い睡眠のためには、３つのポイントがあります。 ポイント１◆副交感神経を優位にする 朝の目覚めには交感神経への切り替えが必要ですが 夜の眠りには副交感神経への切り替えが必要です。 交感神経への切り替えは、行動などの刺激によって比較的容易にできますが 副交感神経への切り替えは“ブレーキのついていない車を止める”ようなもので、意外と難しいのです。 副交感神経に切り替えるには、「交感神経を刺激しない」ことが 大切になります。スマホを見続けるのをやめる、といったことです。 深呼吸する、ゆっくりストレッチをする、といったことも 副交感神経を優位にする一助になります。 ポイント２◆深部体温を下げる 睡眠時は深部体温が１℃ほど下がります。 寝る前は、体の表面から熱を逃がして体内の体温を下げていきます。 そのときに眠気を感じます。 体を睡眠への準備状態にするには、入浴も有効です。 ゆっくり湯船で温まると体温が上がります。 すると、血行が良くなり、体の表面が温まることで その後に熱を放出して体温が下がりやすくなります。 寝る１～２時間前にお風呂に入ると ちょうどいいタイミングで深部体温が下がってくるのでおすすめです。　 保温効果のある入浴剤などもあるので そうしたものも利用して楽しみながら体を温めてください。 香りによるリラックス効果も期待できます。 ポイント３◆“睡眠ホルモン”を整える 睡眠に関わる物質に、メラトニンというホルモンがあります。 これは、夜に多く分泌され、体内時計を調整して 睡眠へと誘導する働きをもっています。 メラトニンは、トリプトファンというアミノ酸から合成されます。 トリプトファンは、かつお節や煮干し、マグロやサバなどの魚介類 高野豆腐や油揚げなどの大豆食品、豚肉や鶏肉といった食品に多く含まれます。 日ごろから、こうした食材を意識してとるとよいでしょう。 朝食を和食にすると、とりやすいと思います。 また、メラトニンは夜に光を浴びると急速に合成が抑制されるので 就寝前にはスマホを見ないよう気をつけたいものです。 「気になること」をいったんシャットダウンする こうしたことのほか、「頭を空っぽにする」ことも大切です。 気になることがあると、それが頭の中に引っかかってなかなか眠れない……と いうことになりがちです。 とはいえ、なかなか難しいという方におすすめなのが、 「今日の積み残しの事柄を、紙に書き出す」ことです。　 日記でもメモでもかまいません。その日のうちに解決できないことを アウトプットすることで、頭の中から追い出してしまうのです。 今回ご紹介した「良い睡眠」のための方法は どれもちょっとした簡単なことですので ぜひ習慣にすることをおすすめします。 「分かってはいるけど、なかなか実行できない」という方も多いと思いますが やってみないと効果は得られません。 ぜひ今日から、できることから、始めてみてください。

在宅勤務のデスクワークによる肩こり おすすめの解消法をご紹介！ 在宅勤務などでデスクワークの時間が長いと 肩こりに悩まされる人も多いのではないでしょうか。 コリは筋肉の緊張、血行不良が原因と言われています。 今回は肩こりの原因を減らすおすすめの解消法を紹介します。 在宅勤務のデスクワークは肩こりを引き起こしやすい!? 肩こりのメカニズムをみてみましょう。 　 デスクワークで長時間同じ姿勢でいると、筋肉が緊張してしまいます。 すると血流が悪くなり、コリや痛みの原因となる疲労物質がたまります。 これが肩こりの原因です。 在宅勤務はデスクワークの時間が長くなりがちなので 同じ姿勢が長時間続き、肩の筋肉も緊張しやすくなっています。 一度コリや痛みが出てくると肩を動かしづらくなるので 肩こりの悪循環が起こりやすくなります。 肩こりの原因を取り除き、悪循環を断ち切ることが大切です。 肩こりの悪循環、断ち切るための解消法とは？ 肩こりの悪循環を断ち切るためのポイントは 肩こりの原因となる筋肉の緊張を取り除くことと 血流を改善すること。 おすすめは適度な運動やストレッチ、温タオルや入浴 そしてマッサージなどです。 一度に時間をかけて行うよりも 少しずつでも毎日続けるほうが効果的です。 トイレや昼食のついでにストレッチ、仕事終わりにはマッサージをして 夜はお風呂に浸かってリラックス。 そんな習慣を心がけると、肩こり解消に一歩近づけるはずです。

運動不足解消はまず下半身強化から！ 自宅でできる簡単な下半身強化法 昔よりも太りやすくなった気がする・・・ 少し動いただけで息切れするようになった・・・ 腰痛や肩こりがひどい・・・ このような症状はありませんか？ そして、これらを加齢よるものだとあきらめていませんか？ しかし、実はこれらの症状と年齢は関係がありません。 これらの原因はただ1つ「運動不足」です。 １日中デスクワークだったり階段よりもエスカレーターや エレベーターを使ったり、近い距離でも歩かずに車を使ってしまったりと 生活が便利になればなるほど、体を動かす機会が減少しているので 健康な体を維持するためには、意識的にトレーニングして体を鍛える必要があります。 そのような方は、まず下半身のトレーニングから始めてみてください。 今回は、下半身のトレーニングを行うべき理由とご自宅で簡単にできる 下半身強化方法や下半身のストレッチ方法を厳選してご紹介いたします。 下半身強化トレーニングは何歳から始めても遅くありません！ 是非、試してみてくださいね。 【下半身強化を最優先すべき3つの理由】 「体を鍛える」と聞くと、腕立て伏せ、腹筋、背筋などの筋トレや 最近流行している体幹トレーニングなどを思い浮かべるかもしれませんが まずは、下半身のトレーニングから始めてください。 なぜ下半身からトレーニングしていくべきなのか主な理由は3つあります。 下半身を強化すると基礎代謝が向上し脂肪がつきにくい体になる 上半身や体幹の機能を発揮するためには下半身の筋肉が不可欠 下半身を鍛えなければ「ロコモ」になり日常生活が困難になる ※ ロコモとは「ロコモティブシンドローム（運動器症候群）」の略称で 筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板といった運動器のいずれか あるいは複数に障害が起こり、「立つ」「歩く」「階段を上る」 といった機能が低下している状態をいいます。 【器具を使わずに行う下半身強化自重トレーニング】 ★スクワット★ 下半身強化において最もよく知られており かつ最も効果的なトレーニングの1つが「スクワット」です。 しかしながら、スクワットは正しいやり方で行わなければ あまり効果がないだけでなく、膝や腰を痛めてしまいますので 必ず正しいやり方で行うようにしましょう。 ①足を肩幅程度に開き、つま先をまっすぐ前に向ける ②股関節を折り曲げるようなイメージで膝を曲げていく ③お尻と膝が同じ高さになったら戻していく ※膝がつま先よりも前に出ないように注意する 健康で自立した生活を続けるには、下半身が必要不可欠です。 便利なものに頼ってばかりいると下半身はすぐに衰えてしまいますので 意識的にトレーニングして強化していくことが重要です！