「手当て」が生み出す‟絆ホルモン” お腹が痛いときに手で腹部をなでる、不安や緊張を感じるときに

手で頬に触れて気持ちを落ち着かせる……。 このように何気なく体のどこかに手を当てて

自分自身を癒やしていることは多いもの。 あるいは信頼関係を築いている人に手で触れたり

その人からやさしく触れられたりすることでリラックスしたり

幸福感に包まれたりした経験がある人も少なくないことでしょう。 ケガや病気などの処置をする医療行為を「手当て」といいます。 言葉の由来は諸説ありますが、私たちが普段から自然に行っている

「手を当てる」ことによって得られる癒やし効果が原点という説もあります。 なぜ手で肌や体に触れると痛みが和らいだり、心が穏やかになったりするのでしょうか。 その理由の一つとして挙げられるのが「絆ホルモン」

「幸せホルモン」と呼ばれるオキシトシンの存在です。 【オキシトシンの分泌を促す触れ合いのコツ】 オキシトシンの分泌を促し、癒やし効果を得るためには次の3つのポイントが重要です。 １　お互いに触れ合うことが快適だと思える相手とスキンシップを図る 触れたい、触れてもらいたいという気持ちをお互いに共有することが不可欠です。 触れたくない、触れてほしくないと思う相手とスキンシップを

図ってもオキシトシンの分泌量アップはあまり期待できません。 ２　自分自身がリラックスした状態で、愛情をもって触れる オキシトシンには相手の感情と同調する作用があるといわれています。 自分自身がリラックスした状態で人に触れることで相手もより安心でき

相手が喜んでくれることで自分もまたハッピーになり

オキシトシンの分泌が促進される効果が期待できます。 「面倒くさい」などと思わずに愛情や思いやりをもって触れることで

自分自身を癒やすことにもつながります。 なお、相手が緊張や不安を感じていたり

興奮したりしているときにはぎゅっと圧をかけて抱きしめたり

包み込むように手を握ってあげたりすると自律神経の副交感神経が優位になり

心を落ち着かせる効果が高まります。 ３　ゆっくりしたスピードで5～10分触れ続ける 英国の神経心理学者らによって行われた研究（※1）で

1秒に5cm前後の速度でなでたときに最も気持ちよく感じるという結果が出ています。 【セルフマッサージの4つのポイント】 セルフマッサージを行う際は、次のポイントをぜひ意識してみましょう。 １　テレビを見ながらなどの「ながらマッサージ」ではなく

自分の皮膚の感覚に意識を集中させる 手で触れたところがどのように感じるか

自分の感覚に意識を向けてみましょう。 ２　オイルやクリームなどをなじませてゆっくりマッサージする 何も塗らずにマッサージするよりも

オイルやクリームをつけて行ったほうが心地良く感じ

リラックス効果が高まる傾向にあります。 ３　ゆっくり深呼吸をしながら行う 深い呼吸によって副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。 ４　背中やお腹の下（丹田）は10秒ほど手を当てて温める ストレスの緩和などの効果が期待できます。 なお、リラックスとは反対に、「頭をシャキッとさせたい」

「眠気を早く覚ましたい」といったときは、オイルやクリームはつけず

少し速めのスピードで皮膚をさすってみましょう。

自律神経の交感神経が優位になり、覚醒効果が生まれます。 不安やストレス、苦痛などを和らげて心を癒やし、親しい人とより良い関係を築く。 これが「手当て」によって得られる最も大きな効用だと考えられます。

美肌をキープ！紫外線対策におすすめの栄養素と食材 過ごしやすい季節になると、レジャーやスポーツなど外に出る機会が増えますが

注意したいのが紫外線です。

紫外線の量は４月頃から増え始め、６～８月にピークを迎えます。

紫外線を浴びると、肌の奥にメラニン色素が生成され

将来のシミやそばかすなどの原因となります。

日ごろから日焼け止め剤・日傘・帽子・サングラスなどで外側から紫外線を防ぐことが大切ですが

紫外線対策に効果的な食品をとることでカラダの中からも美肌ケアができます。 紫外線対策に効果的な栄養素と食材 ビタミンＣ ビタミンＣは、メラニン色素の生成を抑え、肌のハリや弾力の元となる

コラーゲンの生成を助ける働きがあります。

紫外線による肌の老化を防ぐ重要なビタミンです。

ですが、肌に良いからといって過剰に摂取しても

数時間後には余分なビタミンＣは尿に排出されてしまいます。

１日２～３回に分けてこまめにとりましょう。

また、ビタミンＣは水に溶けやすく熱に弱い性質があるため

果物や野菜サラダのように出来るだけ生で食べることをおすすめします。 食材：赤ピーマン・ブロッコリー・ゴーヤ・キウイフルーツ・レモン・いちごなど ビタミンＢ２ ビタミンＢ２は、皮膚や粘膜を強くし、細胞の再生や皮膚の新陳代謝を促します。 食材：レバー・うなぎ・納豆・いくら・卵など ビタミンＥ ビタミンＥは、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。

血行を良くし新陳代謝を促すことでシミやそばかすを出来にくくし

老化の原因となる活性酸素の発生を防ぎます。

さらにビタミンＣと一緒にとることで相乗効果が期待できます。 食材：アーモンドなどのナッツ類・植物油・アボカド・うなぎ・カボチャなど ビタミンＡ ビタミンＡは、皮膚や粘膜を強くし、肌のハリや潤い、弾力を保つ働きをします。 食材：レバー・うなぎ・乳製品・にんじん・海苔など

猫背、 反り腰はなぜよくないの？ 正しい姿勢について 正しい姿勢と悪い姿勢 Q. 正しい姿勢とは、どのような状態でしょうか？ A. 正しい立ち姿勢とは壁に背中を当てて立った時に、頭・背中・お尻・踵の4箇所が全て壁につく状態、または椅子に座った時に、頭・背中・お尻の3箇所が全て背もたれにつく状態を言います。少ない筋力で効率よく姿勢を保てており、関節や内臓への負担がほとんど無い状態とも言えます。この姿勢確認は、簡単に行えるので、ぜひ一度ご自分の姿勢を確かめてみてください。 Q. 姿勢が崩れがちなデスクワークで気をつけるポイントを教えてください。 A. パソコン作業の場合は、膝と股関節を約90度に曲げた状態で両足が地面につくように椅子の高さを調整し、目線が真っ直ぐになるようにモニターの高さも整えます。そして、骨盤を起こして座るといいでしょう。勉強などで机面を見る場合も、基本的な座り方は同じですが、肩に力が入りやすいため、机に腕がハの字になるようにして負担を減らすのがお勧めです。また、首を曲げると首の後ろの筋肉が緊張するため、顎を引き目線を下げて作業するといいでしょう。さらに、長時間同じ姿勢でいると、筋肉が疲労し悪い姿勢になってしまうため、適度に休憩を挟むことも大切です。 姿勢を良くする方法 Q. 猫背を改善する方法はありますか？ A. 猫背の方は、背中側の筋肉をストレッチするのがお勧めです。今回は、家庭でも簡単に行えるバスタオルを使用したストレッチ運動を紹介するので、ぜひ試してみてください。まず、丸めたバスタオルを横向きに置きます。そして、横にしたバスタオルに肩甲骨が当たるように仰向けで寝転がり、バンザイをするように両腕を上方へと1〜2分間伸ばします。また、腹筋や背筋運動で体幹の筋肉を鍛えると猫背予防になるので、併せて行うとさらに効果的です。 Q. 反り腰を改善する方法についても教えてください。 A. 反り腰は、特に骨盤から腰椎に付く筋肉が凝り固まることでなる可能性が高いため、腰回りの筋肉を緩めるストレッチ運動を行うといいでしょう。まずは、四つ這いになります。そして、ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めていき3秒間キープします。その後、息をゆっくりと吸いながら背中を真っ直ぐ元に戻します。これを1分間、繰り返し行います。また、ハイヒールを履くことで腰椎の過度な前弯が起こり、反り腰を助長するため、ヒールが低い靴に変えるなど足元から見直すことも大切です。 Q. 正しい姿勢を維持するために、日常生活で気をつけることはありますか？ A. 日常生活では、足を組んで座ったり、長時間スマホをいじったりすることを控えるようにしましょう。足を組んで座ると骨盤周りの筋肉が緊張し硬くなるため、不良姿勢に繋がります。また、スマホを長時間使用すると無意識に肩へと力が入り、画面を覗き込む姿勢が猫背を助長してしまいます。日頃から、鏡などで自分の姿勢を確認してみるのも正しい姿勢を維持するために大切です。

ランニング中や終わったあとに、腰に違和感を覚えたことはありませんか？ その違和感を見過すと、最終的には痛みにつながってしまうことがあります。 気持ちよく汗をかくことでストレス解消にもなるランニングは

誰にでも手軽にできる運動のひとつですが

「痛み」が伴っては身体が辛くなり楽しめなくなってしまいます。 そうならないためにも、原因を知って普段から予防することが重要です。 今回はランナーに多い腰痛のひとつ 「筋・筋膜性腰痛」 について解説します。 「筋・筋膜性腰痛」の症状と原因 「筋・筋膜性腰痛」は、ランニングフォームの乱れによる骨盤の歪みや

ランニングによる疲労物質の蓄積によって腰まわりの筋肉が疲労することなどが原因で起こります。 ランニング後の腰に 「張り」や「凝り」 が残るようになり、最初は軽い痛みを感じる程度の症状ですが、

その後徐々に痛みが強まる傾向があり

放置しておくと激しい痛みに襲われることがあるので注意が必要です。 「筋・筋膜性腰痛」を予防する方法 「筋・筋膜性腰痛」を予防するには、腰まわりの筋肉はもちろん

ふとももの筋肉も柔らかくしておくことがとても重要です。 ふとももの筋肉が硬くなってしまうと骨盤が歪みやすくなり

結果として正しい姿勢を維持することが困難となるため、腰に疲労が溜まりやすくなるのです。 筋肉を柔らかくするための具体的な方法を実践してみましょう！ 仰向けになり両膝を抱える 腰の筋肉を伸ばし、筋肉のストレッチをします。

膝をしっかり抱えて背中が伸びていることを意識しましょう。 立った状態や足を伸ばして座った状態で前屈 ふとももの裏側の筋肉を緩めることで痛みの予防になります。

ふくらはぎからももの裏側が伸ばされていきます。 お腹や腰まわりの筋肉を鍛える 意識的に腹式呼吸をするだけでもトレーニングになります。

お腹を膨らませるようにして大きく息を吸い、お腹を凹ませるように息を吐きます。

できるだけ息を長く（6秒程度）吐くように意識してみてください。 今回は「筋・筋膜性腰痛」についての症状や原因、予防方法について解説しましたが

中には現代の医学でも原因がはっきりしないケースもあります。 腰の痛みは人によって症状と原因がさまざまです。 すでに痛みがある場合は、自己流で対処せずに必ず専門家に相談してくださいね！

ヨーグルト ヨーグルトにはアミノ酸のトリプトファンが豊富に含まれ

高ぶった緊張を落ち着かせる脳内ホルモンのセロトニンの材料となります。

仕事がたてこんでイライラや不安に襲われる時など

意識的にココロを落ち着かせる時間をもつことが大切です。 ケーキや甘いものを口にいれると、一気に血糖値があがり

逆に疲れを生じることがあります。

間食には血糖値の上昇を緩やかにあげて

ココロと脳の栄養になるトリプトファンを多く含む乳製品がおすすめです。 バナナ バナナにはセロトニンを活性化する栄養素であるトリプトファンとビタミンB6が

バランス良く含まれています。

アミノ酸のトリプトファンはセロトニンの原料となり

ビタミンB6はトリプトファンの代謝を助けます。 また、バナナに含まれる炭水化物は消化吸収が早く、即エネルギーとして使われます。

夕方に小腹がすいて集中力が欠けたり、活力が減ってイライラしたりするときのリフレッシュにおすすめです。 ドライフルーツ プルーン・いちじく・レーズン・デーツなどのドライフルーツは

ストレス対策に有効なマグネシウムやカルシウムを含む優秀なおやつ。

仕事中疲れてくると甘いものが欲しくなりますが

ケーキやお饅頭は急激に血糖値をあげるため

眠気や疲れを生じることがあります。 ドライフルーツは天然の甘みが楽しめて

ストレスによるカラダの酸化を防ぐ抗酸化成分が多い食材です。

砂糖や植物油でコーティングしているものよりも

フルーツだけを乾燥させた種類を選ぶようにすると

フルーツの栄養素がしっかり補給できます。 ナッツ 植物の種であるナッツには、ストレス対策に有効なビタミンB6や

ビタミンE・マグネシウムなどさまざまな栄養素が豊富です。 特にビタミンB6は、生理前のイライラ（PMS）や生理痛を緩和する働きがあります。

女性特有のストレスがある時には、ナッツの中でもビタミンB6 が豊富な

ピスタチオやピーナッツ・ひまわりの種を選んでみましょう。

これらには、自律神経の働きを高めるパントテン酸も豊富ですよ。 チョコレート チョコレートの苦み成分であるテオブロミンは、セロトニンの働きを活性化させる作用や

大脳を刺激して集中力を高める作用があります。

また、チョコレートの材料、カカオに含まれるカカオポリフェノールには

不安や緊張を緩める働きがあります。 特に、ビターやダークチョコレートにはカカオポリフェノールが豊富に含まれているので

ストレス対策に効果的。でも、食べ過ぎには気をつけましょう。 間食は温かい飲み物と一緒に 温かい飲み物は緊張した交感神経を緩め、心身をリラックスさせる副交感神経を優位にします

気持ちが張り詰めた状態が続いた時は

リラックス効果のある温かいハーブティーやコーヒーなどとご一緒に。

間食でリフレッシュして、ココロとカラダにエネルギーをチャージしましょう。 間食を我慢しすぎてストレスをためるより、リフレッシュ効果の高い間食を食べて仕事効率をうまくアップさせましょう！

サラサラ汗で夏を過ごそう！ 夏の訪れとともに気になるのが「汗」。 汗っかきな方だと、暑い日はタオルやハンカチを常に持ち歩いていないとダメというくらい

身体から滴り落ちる汗に悩まされている方も多いのではないでしょうか。 最近では、エアコンの普及などで

ある程度汗をかかないでも生活ができるようになりましたが

暑い日に汗をかかない生活を続けると、汗腺の働きが鈍り

身体の体温調整がうまく出来なくなることで

免疫力の低下や冷え、だるさなど、身体にさまざまな不調を招くのです。 そもそも汗は、人間のほぼ全身に分布するエクリン汗腺（えくりんかんせん）という

皮膚の上に開いた穴のようなものから分泌される液体を指し

その成分はおよそ99%が水で、その他にナトリウムなどのミネラル分や乳酸

タンパク質などが溶け込んでいるといわれています。 通常、汗のPHは5.7～6.5程度に保たれており

人間の肌に優しいとされる弱酸性です。 ところが、真夏にたくさん汗をかくと、汗のPHが上昇し

アルカリ性になってしまいます。 皮膚表面に吹き出た汗は、蒸発して水分が失われるため

より一層PHの高いものとなり、肌にとっては強い刺激となってしまいます。 これが夏によくある肌のトラブル、「あせも」や「とびひ」などの原因となります。 汗は本来さらさらしているものですが、一般的に

不純物を多く含むほどベタベタになるといわれています。 汗腺の働きが鈍ると不純物が増えます。 不純物でベタベタになった汗はPHも高く、肌には有害です。 日頃からこまめに運動するなどして汗腺の働きを活発にしておくことで

不純物の少ないサラサラな汗になるそうです。 また汗には体温調節のほかに、車でいうところの「ワックス」のような

働きがあるとも言われています。 皮膚の表面に吹き出た脂とともに、肌全体をコーティングし

乾燥や直射日光、紫外線といった外的な刺激から守る働きがあるのです。 よく「汗をかいたらすぐにシャワーを浴びるのがよい」といわれますが

シャワーを徹底的に浴びて皮膚表面の皮脂まで落としてしまうと

「ワックス」がはがれてしまい、肌が無防備な状態になってしまいます。 汗を流すのは大切ですが、「軽くシャワーのあと、しっかり保湿」というのが

特に乾燥肌体質の方には重要な夏のスキンケアの秘訣といえます。 ともあれ我々人間にとっては夏の風物詩のように身近な存在でもある汗。 暑い日にたくさん汗をかく哺乳類は、実は人間と馬くらいで

例えば犬が暑い日に舌を出して体温調節をしているように

他の多くの哺乳類は汗以外の方法で体温調節をしているのだそうです。 今年の夏も、適度にサラサラな汗をかいて、夏を健康にすごしたいものですね。

いつもの生活にプラス5つ！脳におすすめの新習慣 なかなか眠れない、朝起きたときに体がだるい、最近記憶力が落ちている。

こんな不調はありませんか？

これらの不調は脳のコンディションが悪いことが原因かもしれません。 脳の状態を整えて、快適な生活を送るためにおすすめの新習慣を5つご紹介します。 脳におすすめの新習慣5つ 1．よく噛んで食べる（1口20～30回） 記憶中枢である海馬は、よく噛むことにより血流が増加します。 また、一定のリズムでよく噛むことで、幸せホルモンのセロトニンの分泌が増えると言われています。

あまり噛まずに早食いするクセのある人は、下記の4つのコツを参考にしてみてください。 ———————— ・「ありがとうございます」と頭の中で3回唱えながら噛む。 ・タコやごぼう・切り干し大根など、噛みごたえのある食材を活用する。 ・食材を大きめに切り、よく噛まないと飲み込めないように工夫する。 ・野菜は固めに調理して、よく噛むクセをつける。 ———————— 2．いつも背筋を伸ばした良い姿勢を心がける 現代はスマホやPCに向かうことが多く、猫背気味の方も多いです。 そんな方々におすすめなのが、背筋を伸ばし、良い姿勢で堂々としていること。 これだけで、ストレスホルモンの値が25%も減少すると言われています。

さらに、姿勢を伸ばすことで心肺機能が向上し、代謝が良くなります。ダイエット効果も期待でき、まさに一石二鳥ですね。 3．1日5分瞑想する 海外の人気モデルたちもとり入れていることで注目を集めつつある瞑想。 1日5分の瞑想により、注意力や集中力、ストレスマネジメントや衝動の抑制といった

自己コントロールのスキルが向上するという神経科学者の発見もあります。 ポイントは、姿勢を正して呼吸に集中すること。 寝る前に行う習慣をつけたり、瞑想アプリなどを利用してみてはいかがでしょうか。 4．ストレスが溜まったら、自分にあった方法で解消する ストレスを溜め込み、うまく発散できないことでストレス消耗性うつ病を発症してしまうことも。

うつになると海馬が委縮することが報告されているので

上手にストレスを発散することが大切です。(※1) スポーツをする、カラオケに行く、映画を観る

友達に会うなど、自分に合ったストレス解消法を持つと良いですね。 5．運動をとり入れる ウォーキングやジョギングなどリズムが一定の運動をすることにより

幸せホルモンのセロトニンの分泌が促進され、幸せを感じると言われています。 セロトニンの分泌量を増やすには、規則的なリズムの運動を20分以上行う必要があります。

集中して取り組むことにより、セロトニン神経が活性化するという報告もあります。 セロトニンが出やすい体質になるには、3か月以上運動を続けることをおすすめします。

無理のない範囲で続けることができる強度の運動を行いましょう。 以上5つの方法には、脳の活性化だけでなく、ダイエット効果や小顔効果

自己コントロールのスキル向上に繋がるものもあります。

ぜひご自身に合う習慣を意識してとり入れてくださいね。

「以前に比べて怒りっぽくなっている」 「ささいなことでイライラしてしまう」 「頭の中がいつもモヤモヤしている」 「寝床に入ってもなかなか寝つけない」 「物覚えが悪くなってきた」 上記の症状のいずれかに、心当たりはありませんか？ これらの原因はさまざまですが、最近ではスマートフォンの使い過ぎによる

「脳の疲れ」もこうした症状を引き起こすといわれています。 そもそもなぜ、スマートフォンを使い過ぎると脳が疲れてしまうのでしょうか。

まず、脳のしくみから見ていきましょう。 脳は、生命維持、運動や言語、感覚、意識、知的活動など、人の心身をコントロールし

あらゆる活動をつかさどる、重要な臓器です。 脳の活動は、体の内外からの情報の処理と保存を行う「神経細胞（ニューロン）」が

発する電気信号をメインにして起こります。 目や耳などから送られてきた情報を脳の神経細胞が受け取ることで

体を動かしたり、何かを考えたりしています。 意思決定や記憶、感情のコントロールなども行われます。 自分自身を脳の“オーナー”に例えると、脳はオーナーが

生きている世界（生息環境）に適応するように働きます。 脳の中では神経細胞同士が手をつないで神経ネットワークをつくり

活発な情報処理が行われています。 オーナーの行動や思考などに関わるネットワークでは効率よく情報処理が行われ

それが追いつかなくなると神経細胞がつなぐ手の数を増やしたり

あるいは手を伸ばしたりするといった方法で、情報のやりとりをスムーズにしていきます。 一方で、あまり使わない機能に関わるネットワークは消滅させるなど

脳は常に変化し、オーナー自身に適応しているのです。 【脳がなぜ「過労」になるのか】 脳は神経ネットワークを活発化させることで情報を処理するため、スマートフォンを通じて送られてきた情報にも適応しています。 しかし、その一方で、多くの情報処理をすることで脳は疲れます。 通常、休息をとることによって疲れは回復しますが、スマートフォンは下記のように、朝起きたときから、夜寝る間際まで使い続けているケースが少なくありません。 【スマートフォンを使う生活シーンの例】 ・朝、目覚まし時計に使う ・朝食をとりながらSNSやメールなどをチェック ・通勤電車の中でもチェック ・仕事の休憩時間にもチェック ・夜、寝床に持ち込んで、眠くなるまでSNSや動画などを見る 目覚まし時計に使うことも、時計を止めるといった行動の指令を脳が出すので

脳を使っているという意味では同じといえます。 また、就寝間際まで脳を使っていると、疲れたまま眠りに就くことになり

回復の妨げになるといわれています。 1日中スマートフォンを使い続けるということは

脳を1日中ずっと働かせているのと同じことといえます。 こうした状態が続くと、休んでも疲れが回復しない「過労」となります。

脳が過労を起こすことから、「脳過労」と呼ばれています。 【使い方の「見直し」がデトックスへの第一歩】 スマートフォンの性能は日進月歩で、近年は通信環境も格段に良くなっています。 動画観賞や、配信のゲームなどもストレスなくできるようになり、楽しみ方も広がっています。

一方で、便利になった分だけ脳に入る情報量も多くなっています。 日々のスマートフォンを使う時間が増えて、その期間が長くなると

脳の情報処理が追いつかなくなり、ますます疲労が蓄積することになりかねません。 そこで重要なのが、自分のスマートフォンの使い方を意識的に見直すことです。