あなたにとって「適度な運動」はコレ！今すぐ始めよう！ 健康診断で「適度な運動をしなさい」と言われたことがある人も多いはず。 でも、一体どれくらい体を動かせば、「適度な運動」になるのでしょうか？ 【運動はやりすぎてもダメ？】 とにかくアクティブに体を動かしたり、走ったりして疲れを感じると、なんだか運動した気になりますよね。 でも実はこの運動による「疲れ」と「健康」は比例するものではないことをご存じでしたか？ 激しい運動をしすぎてしまうと、貧血になったり、血管を痛めたり、膝や腰などを痛めて運動が長続きしなくなり、結果的に不健康になってしまう人もいます。 「運動はやればやるほど健康にいい！」と考える人が多いようですが

実はそうではありません。 一生懸命運動をしたものの、その運動で怪我や病気になったら

意味がないですよね。 そういったことにならないように

健康を目的とした適度な運動をご紹介していきます。 【「運動する時間」を決めてしまうと 逆に運動不足になることも！】 「毎日犬の散歩をする」「毎朝ウォーキングをする」「週末はジムに行く」と決めて

運動を続けている方もいるかと思います。

運動を日常的にすることはとてもよいことです。 しかし、「運動しない時間」はどう過ごしているのでしょうか？

「運動する時間」を決めてしまうと「自分は運動している」と安心してしまい

それ以外の「運動しない時間」をダラダラ過ごしてしまいがちです。 いくら「運動する時間」を決めていても、ダラダラ過ごす「運動しない時間」が

多いと、全体的に見て運動不足になることもあります。 そうならないために、運動を1日24時間365日のトータルで考えましょう。 【ウォーキングで、ほどほどの運動を】 運動をやりすぎてもダメだし、運動時間を決めるのもダメ。

では、一体どのような運動をどれくらいすれば、よいのでしょうか？ 「ほどほどの運動」として、もっともおすすめなのがウォーキングです。 では、どんなウォーキングか、もう少し具体的にポイントをご紹介します。 【「1日8,000歩・速歩き20分」これが目安！】 それは1日24時間の「歩数」と「速歩きの時間」です。

1日の合計歩行数と、その中で速歩きした時間のこの2つのバランスが重要と判明しました。 研究結果から、1日24時間の歩数が8,000歩あるとよい、という結果が出ています。

運動量を1日トータルで考えるところが、特徴といえるでしょう。

散歩やウォーキング時間に歩く歩数ではなく、日常生活の家事や通勤

買い物などの歩数も含めて考えます。

また、この8,000歩の中で速歩きの時間が20分程度あることが重要です。

この2つの項目のバランスをとることが適度な運動になります。 では、速歩きとはどの程度のものでしょう？それは「なんとか会話ができる程度」の

スピードです。

それほど難しい歩行スピードではなさそうですね。 「1日8,000歩・速歩き20分」が健康によい適度な運動だということが分かりました。 「1日8,000歩・速歩き20分」と大きな開きがあり

いきなり8,000歩まで増やすのが難しい場合には焦る必要はありません。

少しずつ増やしていきましょう。無理をして、怪我や病気になったら意味がありません。 運動不足で悩んでいる人、これから運動を始めようと思っている人は

「1日8,000歩・速歩き20分」を目標にして、健康的な体づくりを始めましょう！

健康維持・病気の予防に適度な運動を行うことが大切です。

ランニング中や終わったあとに、腰に違和感を覚えたことはありませんか？ その違和感を見過すと、最終的には痛みにつながってしまうことがあります。 気持ちよく汗をかくことでストレス解消にもなるランニングは

誰にでも手軽にできる運動のひとつですが

「痛み」が伴っては身体が辛くなり楽しめなくなってしまいます。 そうならないためにも、原因を知って普段から予防することが重要です。 今回はランナーに多い腰痛のひとつ 「筋・筋膜性腰痛」について解説します。 「筋・筋膜性腰痛」の症状と原因 「筋・筋膜性腰痛」は、ランニングフォームの乱れによる骨盤の歪みや

ランニングによる疲労物質の蓄積によって腰まわりの筋肉が

疲労することなどが原因で起こります。 ランニング後の腰に 「張り」や「凝り」 が残るようになり、最初は軽い痛みを感じる程度の症状ですが

その後徐々に痛みが強まる傾向があり

放置しておくと激しい痛みに襲われることがあるので注意が必要です。 「筋・筋膜性腰痛」を予防する方法 「筋・筋膜性腰痛」を予防するには、腰まわりの筋肉はもちろん

ふとももの筋肉も柔らかくしておくことがとても重要です。 ふとももの筋肉が硬くなってしまうと骨盤が歪みやすくなり

結果として正しい姿勢を維持することが困難となるため、腰に疲労が溜まりやすくなるのです。 筋肉を柔らかくするための具体的な方法を実践してみましょう！ 【仰向けになり両膝を抱える】 腰の筋肉を伸ばし、筋肉のストレッチをします。

膝をしっかり抱えて背中が伸びていることを意識しましょう。 【立った状態や足を伸ばして座った状態で前屈】 ふとももの裏側の筋肉を緩めることで痛みの予防になります。

ふくらはぎからももの裏側が伸ばされていきます。 【お腹や腰まわりの筋肉を鍛える】 意識的に腹式呼吸をするだけでもトレーニングになります。

お腹を膨らませるようにして大きく息を吸い

お腹を凹ませるように息を吐きます。

できるだけ息を長く（6秒程度）吐くように意識してみてください。 今回は「筋・筋膜性腰痛」についての症状や原因

予防方法について解説しましたが

中には現代の医学でも原因がはっきりしないケースもあります。 腰の痛みは人によって症状と原因がさまざまです。 すでに痛みがある場合は、自己流で対処せずに必ず専門家に相談してくださいね！

適度な運動はこれだけの効用があります！ (1) 呼吸機能を高める....肺の弾力を保ちますし、酸素を取り込む能力を高めます。

(2) 心臓の働きを高める....心臓は筋肉のかたまりですから

強い働きをさせれば筋力も強化されますし、予備能力も高まります。

(3) 血管の老化を防ぐ....血管の弾力を保ち、高血圧を予防します。

適度な運動は善玉コレステロール（HDL）を増やすなど、動脈硬化の予防に役立ちます。

(4) 消化器の働きを高める....栄養を消費するので食欲も増しますし

栄養の作り替え作業をしている肝臓の働きも高まります。便秘も改善します。

(5) 肥満の防止･解消に役立つ....エネルギー消費が増えますから

肥満の解消や予防にたいせつです。

肥満は動脈硬化や高血圧、糖尿病、高尿酸血症の重要な原因ですから、その予防に役立ちます。

(6) 自律神経の働きを調整する....自律神経というのは、私たちの意思とは関係なく

身体諸器官を働かせている神経です。

ストレスやホルモンなどの作用で働きの乱れることがあるのですが

運動をすると活発に働かなければならないので、乱れが調整されます。

(7) 脳の働きを活性化する....運動をすることで

手足その他の運動をつかさどっている大脳の広い範囲が活動を始め

視覚･触覚･聴覚などの感覚神経も働き、ここから取り入れた信号を判断し

いろいろな命令を出すなど、脳が活性化し、老化予防にもなります。

(8) 骨を丈夫にし、筋力を強化する....骨折などのけがを防ぎ、腰痛･膝痛･五十肩など

骨や筋肉の痛みを予防します。

(9) ストレス解消に役立つ....運動をすると身体的ストレスがかかります。

そのときには心身とも緊張しますが、運動を終えて緊張がゆるむと

精神的緊張もいっしょにほぐれ、心身のストレス解消に役立ちます。

(10) その他....不眠症を解消します。免疫力や自然治癒力が高まり

病気の予防や治療に役立つともいわれます。

意欲を高めることで精神の老化防止や病気の人の回復力を強めます。

ホルモンの分泌を高めるなど、男性機能回復や老化防止にも効果があるようです。 ○どんな運動をどのくらいすればいいのか？ もちろん、ジョギングや水泳、テニスなどを行ったり

スポーツジムなどに通うのも結構です。 しかし、急に激しい運動をするときは、けがや事故のないように

十分な注意をはらってください。 日常生活の中で、次のようなことを実行すれば

十分に運動不足は解消できるはずです。 (1) 1日10,000歩以上歩く。歩くときには、歩幅を広く、元気に、早足で。 (2) 乗り物はなるべく使わない。マイカーやタクシーには乗らない。

1-2階上下への移動は階段を利用する。20分未満の距離は必ず歩く。 (3) こまめに体を動かす。立ち上がって歩く仕事は他人に頼まず自分でする。

(4) 休日は家族そろって、ハイキングなど歩く行楽を。サイクリングも結構。 (5) 週に1-2回は、かるく汗をかくような運動を。 なお、高血圧、高脂血症、心臓病、糖尿病、高尿酸血症など病気を持っている人が

運動を始めるときは、必ず厚生大臣認定のスポーツ医や指定運動療法施設の指導を受けてください。

卵・鶏むね肉・ブロッコリーを思い浮かべませんか？ 卵や鶏むね肉は筋肉の材料であるタンパク質補給になりそうですが

ブロッコリーはどうしてなのでしょうか。 【ブロッコリーが筋トレ民に人気な理由】 ブロッコリーを他の野菜と比較してみたところ、タンパク質が多く糖質は少なく

さらにカリウム、カルシウム、鉄、ビタミンB群、ビタミンC、食物繊維などの

栄養素も多く含まれていました。 糖質を抑えながらタンパク質を補給でき、かつ効率的に

ビタミン・ミネラルなどの栄養素を摂れるので

ストイックに食事管理している方にとってはブロッコリーが

優秀な野菜であることがわかります。 タンパク質・糖質 筋トレをしている方は、筋肉の材料となるタンパク質の摂取に気を遣っていますが

ブロッコリーは野菜の中でもトップクラスのタンパク質を含んでいます。 100gあたり5.4gと、ほかのよく食べる野菜と比べても

4～5倍のタンパク質が含まれています。

 

反対に糖質はほかの野菜に比べると半分以下であり

糖質の量に気を遣っている方にも取り入れやすい野菜でしょう。 ビタミンB群 ビタミンB群は栄養素の代謝に関わる栄養素です。

とくにビタミンB6はタンパク質の代謝に関わり

タンパク質の摂取量が増えると必要量も増加します。 筋トレをしている方はタンパク質をよく摂取している方が多いので

せっかく摂ったタンパク質を無駄にしないためにも

ビタミンB6は意識して摂りたい栄養素でしょう。 鉄 ジョギングやサイクリングなどの強度の高い激しい運動を定期的に行っている場合

貧血、または貧血気味の方が多いことが知られています。

これは赤血球の代謝周期が早まることなどが原因のひとつと考えられています。 筋トレをする方の中には、激しいトレーニングを行っている方もいるので

鉄不足には気を付けたいところです。 野菜の中でもブロッコリーは鉄が多く含まれています。

また植物性の鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まるため

ビタミンCも豊富に含まれるブロッコリーは

効率的に鉄を摂るにはぴったりの野菜です。 【ブロッコリーの栄養を最大限に生かす食べ方！】 ブロッコリーが人気な理由、調べていくほどに「なるほど！」と思うところばかりです。 【色々な食材と組み合わせて食べる】 ブロッコリーのタンパク質がカラダの中で効率的に使われるために

いろいろな食材と組み合わせて食べましょう。 良質なタンパク質の指標である「アミノ酸スコア」は

100に近いほど理想的な数値となります。

 

ブロッコリーはアミノ酸スコア80ですが

さまざまな食品と組み合わせることでアミノ酸スコアは向上します。 特にアミノ酸スコアが高い動物性のタンパク質と一緒に食べることで

ブロッコリーに不足するアミノ酸を補うことができ

アミノ酸スコア向上に役立ちます。 ブロッコリーばかりでなく、さまざまな食材を楽しみながら食べましょう。 【電子レンジで調理する】 ブロッコリーはゆでるのではなく、電子レンジ調理がおすすめです。 ブロッコリーに含まれるビタミンCは、熱によって壊れやすく

また水に流れ出てしまう性質があります。ゆでるより電子レンジ調理の方が

ビタミンC損失の可能性が低く、ビタミンCを無駄なく摂りたいときに役立ちます。 【茎も食べる】 捨ててしまいがちな茎ですが、茎にも栄養が含まれるため

茎も一緒にいただきましょう。 硬い部分をそぎ落とし、食べやすい大きさにきって

つぼみの部分と一緒に電子レンジで加熱して食べてもいいですし

炒め物やスープにも合いますよ。 ブロッコリーは知れば知るほど魅力のある野菜ということがわかりました。

筋トレしている方だけでなく、筋トレしていない方の栄養補給にもおすすめしたい野菜です。 ただしブロッコリーばかりでは不足する栄養素もあるので

さまざまな食品をバランスよく組み合わせることも大切です。

 

ブロッコリーを上手に取り入れ、筋トレや健康維持に活かしましょう！

肩こりにはさまざまな原因や誘因がありますが、その一つに姿勢があります。 デスクワークでパソコンを覗き込む作業が続く毎日でしょうから

うなじや肩甲骨部の筋肉の負担も大変です。 ストレートネックと言われる状態も起こりかねません。 そこで肩こりと姿勢についてお話しします。 まず、頭とそれを支える首の骨（頸椎）との位置関係を側面から見ますと

頸椎は頭部の前後径の中央にあるのではなく、後ろ3/4辺りに位置しています。 ですから、もし周囲に支える筋肉がなかったとしたら

重たい頭は前方へと倒れこんでしまいます。 この前方への倒れこみを防いでくれているのが

頸椎の後面にある僧帽筋を始めとする筋群です。 この筋群がしっかりと後頭部を下方に引っ張ってくれているおかげで

私たちの頭は正面を向くことができるというわけです。 ところが、私たちは日常生活の中で首を後ろへ反らす姿勢というのはまずありません。 書類やパソコンを見るなど下を向いていることがほとんどではありませんか？ すると頸椎の前方凸のカーブは失われ、直線状となります。

これがストレートネックといわれる状態です。 そして、下方を向き続ければ、頭を支え続けている僧帽筋を始めとする筋群も

疲れてくるのは当然です。 僧帽筋群など背中にある筋群は手指の筋群のように素早く細かく動かすことはできませんが

その分、頭を支えるといったような長時間作業には対応できるようになってはいるのです。 それでも寝ている間以外は頭を正面に向けさせようと

働き続けているのですから疲れるのは当たり前です。 このように僧帽筋群が疲れた状態になった時

私たちは首こりや肩こりを感ずるのです。 ですから、重たい頭が頸椎の上にバランスよく乗り

僧帽筋群への負担が少ない姿勢をとればよいことになります。 僧帽筋群への負担が軽ければ軽いほど

首こりや肩こりは軽くてすむということになります。 ではその姿勢とはどのようなものでしょう。 それは「横から見て耳の穴から下ろした垂線が肩の中央あたりにくる」

くらいとされています。 ご自分でこの姿勢がとれているか否かの簡単な目安は

壁を背にして立ってみてください。 踵、お尻、肩甲骨部そして後頭部が同程度に壁についていればOKです。 歩くとき、通勤電車の中で立っているとき、仕事中でも人に話しかけられたときなど

少しの時間でもこの姿勢を心掛けてみてください。 仕事中はどうしてもパソコンなどを覗き込み前屈姿勢となりますから

15分～20分くらい経ったら、意識的に10秒で構いませんので

パソコンから目を離し、姿勢を整えてからまた机に向かうということを心掛けてください。 こういったことを習慣づけるようにしてみてください。

食べすぎ解消のコツ ～ どうして食べすぎてしまうの？ いつも無意識に行っている自分の食生活と向き合ってみましょう！ 自分の食生活のクセを知ると問題点がはっきりして対策がたてやすくなります。 現状を把握し、食べすぎを解消しましょう！ タイプ別対策！！ 1. 食事が不規則、欠食しがちで、間食をするタイプ ・食事にリズムを！欠食は避け、少量でも良いので1日3回食事を摂る ・夕食、夜遅くの間食も就寝の2～3時間前までに終える （夜お腹がすいたら、水かお茶を飲むと落ち着きます）。 ・間食は回数を減らす。量を減らす（買いだめしない、小袋を買う） エネルギーの少ないものを選ぶ。 2. いつも食べきれないほどの食べ物を用意するタイプ ・空腹時に買い物をしない ・買い物はリストをつくって必要最小限にする ・外食や出前は控えめに注文する 3. 早食いや大食いのタイプ ・一口ごとに箸を置き、一口20回かむ ・野菜料理など、かみごたえのあるものや汁物を先にたべる ・テレビ・雑誌を見るなど、ながら食いをしない ・大皿に盛らずに食べる分だけ小皿に盛る ・食器を小ぶりに、茶碗は小さめで重いものにする 4. ストレス解消・手持ち無沙汰など、空腹感とは関係ない理由で食べてしまうタイプ ・目の届くところに食べ物を置かない・菓子類など必要以上に買い置きしない ・食事が終わったらすぐに食器を片付ける ・食後すぐに歯をみがく ・ストレスは食べること以外で解消する(運動、入浴、趣味など) 5. 満腹感がなく、だらだらと食べ続けてしまうタイプ ・あと一口、あと少し食べたいところでやめる(腹八分目) ・残り物はすぐ片付ける ・食べたいと思ったら、まず10分待ってみる 減量達成された方の多くが、日々の体重等の記録をつけて いらっしゃいました。また 減量が達成できた一番の理由としても、記録をあげていました。記録することで 自分の状態を的確に把握できたようです。 日頃の生活習慣が体の変化と密接に関わっていることに気づき 問題点を少しずつ改善することでご自分の｢健康生活｣を築いていきましょう！ 主治医は自分です！

腰痛を予防しよう！ 実はほとんどの腰痛が、特定の原因が明確でない腰痛なのです！ これを総じて、腰痛症（下肢の神経症状なく腰痛のみのもの）と言います。 急性腰痛･･･１ヶ月以内で治まるもの（例：ぎっくり腰） 慢性腰痛･･･３ヶ月以上症状が持続するもの つまり、皆さんの腰痛はほぼ『慢性腰痛』と言えるでしょう。 慢性腰痛になりやすい要因をご紹介します。 慢性腰痛を引き起こす３大要因 1．姿勢 まず、第一にバランスの悪い姿勢が要因の７～８割を占めています。 あなたの姿勢はどうですか？ 2．体重増加 自分のＢＭＩを知ろう！ （算出方法：体重（ｋｇ）÷　身長（ｍ）２　） 理想的なＢＭＩ値は・・・　１８．５≦ＢＭＩ＜２５ 例えば身長170cm、体重65kgの方は・・・ 65（kg）÷1.7（ｍ）÷1.7（ｍ）≒　22.5　となります。 3．腹筋力の低下 腰痛を予防するためには、腹圧を高めることが大切です。腹筋と背筋の割合は３：１が理想的です。 自分の中にコルセットを作るイメージで、バランスの良い姿勢を保つようにしましょう。 腰痛予防体操を知ろう！ 慢性腰痛を予防するためには、バランスの良い姿勢を維持することが大切です！ ①腹筋トレーニング（へそのぞき） 腹筋力を上げよう！ おしりをすぼめるようにして、おしりを少し浮かせる。 ゆっくりと息を吐きつつ、首を曲げ、ふとももの上に置いた両手を上に滑らせるようにしながら へそをのぞくように上体を起こす。 ５秒間静止（辛ければ３秒）して、ゆっくり戻る。　 手を頭の後ろにあて、膝を立てヨイショと起き上がる腹筋が一般的ですが 腹筋より腸腰筋が主に働いています。 腸腰筋が強くなると腰の反りが強くなってしまい、逆効果に・・・

【運動強度の目安】 内臓脂肪を減らすためには、正しいフォームと 強度で実行することが大切です。 「ややきつい」と感じる強さで運動することを心がけましょう！ 連続30分の運動でなくても、1日10分の運動を3回やってもOKです。 【「ややきつい」と感じる運動の目安】 いつも歩いているより早めに ちょっと息が弾むが笑顔を保てる 長時間続けられるか少し不安に感じる 5分程度で汗ばんでくる ※これから運動を始める方は「かなり楽である」と感じる強度から始め 慣れてきたら少しずつ強度を上げ「ややきつい」と感じる強度での運動を目指しましょう。 【安全に運動を行うために】 準備運動と整理運動を必ず行いましょう。 持病のある方は、かかりつけの医師や運動指導の専門家に相談してから始めましょう。 運動前に血圧や体調をチェックし、体調が優れない場合は運動を中止してください。 その日の体調に合わせて行う運動量や強度を調節しましょう。　 夏や気温の高い場所で運動する場合には 脱水や熱中症に十分注意し水分をこまめに摂りましょう 。 服装は気候にあったもので、体が自由に動けるものが良いでしょう。 靴は膝や足関節に負担のかからないようなスポーツシューズをお薦めします。 ※無理をしないことが大切です。気になることや痛みがある場合は医師に相談しましょう。 いつもの行動に少しのプラスで、体は変わってきます。 まずはできることから1つ、チャレンジしてみてはいかがでしょうか？

「疲れ」や「だるさ」の原因は、ストレスや働き過ぎ 筋肉疲労のせいだと思っていませんか？ 実は、食事の「食べ方」や「何を食べるか」が 疲労感と密接につながっているんです。 日々の食事習慣を見直して、疲れない食べ方をマスターしましょう！ 【胃腸機能が低下して栄養不足に… それが疲れの原因かも？】 忙しい毎日では、かまずにサッと食べられるものや 時間をかけずに食事を少ししか摂らないこともありますね。 でも、もしかしたらそれが疲れの原因になっているかもしれません。 かまない食事を続けていると、胃腸機能が低下し 食べ物の消化・吸収がうまく行えなくなり、体が栄養不足の状態に。 その結果、疲れやだるさが現れることもあるのです。 胃腸の機能を回復させるには、食べて胃腸を動かすのが有効。 胃腸も筋肉なので、動かすことで鍛えられるのです。 固形物をよくかんで食べると、唾液の分泌が促され 胃腸が活発に動くようになります。 また、1日3食しっかり食べることも胃腸機能には大切なこと。 1日に必要な栄養素を規則的に3回に分けて食べることは、胃腸への負担が少なく 自律神経にも良い影響を与え、胃腸をはじめ心身を健康に導いてくれます。 【疲れない食べ方の秘密は「お米」にあった！】 胃腸機能を向上させ、疲れにくい体にするポイントは、お米（ごはん）を しっかり食べることにあります。 「ごはんは糖質」というイメージが強いかもしれませんが 実際には糖質だけでなく、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維なども含んでいます。 そしてお米に含まれるタンパク質は、アミノ酸スコア(＊)の高い良質なタンパク質。 肉などに含まれるタンパク質のアミノ酸スコアは100で それに対してお米のアミノ酸スコアは65です。 パンや麺類の原料となる小麦は40以下なので、穀物の中で最も高いだけでなく 大豆食品（みそ、納豆など）とあわせることで、お肉類と同じ100になります。 肉類などと比べて消化がよく、アミノ酸がしっかり摂れるごはんを食べることは 胃腸に負担をかけずに機能をアップする方法といえるでしょう。 【疲れにくい体をつくる、お米とおかずの バランスとは？】 胃腸機能を向上させ、疲れにくい体にするためには 1日を通してごはんとおかずが「6対4」になる食べ方がおすすめです。 このバランスは3食トータルでの調整でOKです。 ●夜に会食（焼肉）がある日は…… 夜がおかず（焼肉）中心なので、朝と昼はおかずを減らして ごはんとみそ汁だけで組み立てます。 ＜朝＞ごはん1杯とみそ汁 ＜昼＞おにぎりと具だくさんのみそ汁 ＜夜＞焼肉。肉の食べ過ぎを防ぐため、お酒を飲んでもごはんも食べましょう。 ●ランチがパンの日は…… パンは製造工程で油を使うことが多く、脂質が多いため100%おかずと考えます。 ＜朝＞ ごはん１杯とみそ汁。卵や漬物を加えてもOK。 ＜昼＞ サンドウィッチ（おかず換算）とスープ。 スープはミネストローネなど野菜が摂れるものをチョイスしましょう。 ＜夜＞ ごはん１杯とみそ汁と焼き魚。 お昼にパン（おかず換算）を摂っているので、魚は半身で十分です。 栄養不足が原因の疲れには、まず栄養をしっかり吸収できる健康な 胃腸機能を回復させることが先決です。 栄養価が高く消化にやさしい「ごはん」をベースとした献立で、 疲れにくい体を目指しましょう！

コンビニごはんの選び方 手軽なコンビニご飯でも、選び方を工夫すれば 食事のバランスを整えることが出来ます。 主食・主菜・副菜からひとつずつ選んで組み合わせましょう。 主食 おにぎり、うどん、そば、サンドイッチ……揚げ物が入っていないものがおすすめです。 パスタ、カップ麺、菓子パン、総菜パン……脂質が多く高カロリー！ 食べる頻度に気を付けましょう。 主菜 サラダチキン、焼き魚パウチ、ゆで卵、豆腐、焼き鳥など…… パウチになっている焼き魚や煮魚を上手に利用しましょう。 ハンバーグ、フライドチキン、から揚げ、メンチカツなど…… 肉類や揚げ物を控えると、カロリーも抑えられます。 副菜 サラダ、海藻サラダ、めかぶ、おでんの大根やこんにゃく、味噌汁、スープなど…… 汁物には水でもどす海藻を加えるのもおすすめです。 かぼちゃの煮物、ポテトサラダ……じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ等は糖質が多く含まれます。 副菜に選んだ時は主食を少なめにしましょう。 主食＋主菜のメニュー 親子丼、牛丼、温玉うどん、冷やし中華、エビピラフ、ミートソースパスタ、から揚げ弁当など…… お弁当・丼もの・麺類は野菜が不足しがちです。副菜を1品足してバランスアップ！ 足りないときは… ・ヨーグルト、牛乳……たんぱく質も補えます。ただしLDL(悪玉)コレステロールが高い方は 低脂肪タイプを選ぶか、頻度を控えましょう。 ・その他果物、野菜ジュース(野菜汁100％)